Hernie Discale : guide complet, exercices et conseils de kiné
GUIDE PRATIQUE, RECOMMANDATIONS ET CONSEILS DE NOS MASSEURS-KINÉSITHÉRAPEUTES
Citations de patients :
« j’ai mal au dos et j’ai l’impression d’avoir moins de force dans la jambe »
« j’ai des sensations de fourmillements dans ma jambe et ou dans mon pied »
« j’ai mal au milieu du dos, avec une douleur entre les côtes »
« j’ai une douleur au niveau de la nuque accompagnée de douleurs dans le bras, dans le coude et ou dans la main ».
CET ARTICLE VOUS CONCERNE SI VOUS RESSENTEZ :
- Une douleur diffuse ou aigüe, faible à intense, permanentes ou récurrente localisée en haut, au milieu ou bas du dos associée à des sensations douloureuses, des fourmillements ou des pertes de forces musculaire au niveau d’un membre ou du thorax.
- Que cette douleur ait été déclenchée par une activité trop contraignante (trop intense, trop répétée, trop longtemps) ou par une inactivité trop importante.
Philosophie et approche
Nous sommes convaincus que votre meilleur thérapeute, c’est vous !
Nous pensons que toute personne a d’abord droit à l’information, afin de comprendre ce qui lui arrive.
Nous souhaitons aussi apporter des conseils, issus de notre expérience de kinésithérapeutes et des situations vécues avec nos patients, en accord avec les dernières recommandations scientifiques.
Nous proposons ici des exercices, des mouvements et des conseils généraux, à essayer par vous-même, à adapter en respectant le traitement mis en place par ailleurs, s’il y en a un.
Les exercices proposés ont une chance de vous aider si vous leur donnez une chance :
Pour être efficace, il s’agit souvent d’être persévérant. Essayer 1 seule fois est rarement suffisant. Les conseils que vous trouverez ici sont accompagnés d’explications importantes, car plus vous comprendrez, mieux vous pourrez agir.
Comprendre, c'est bien.
Agir, c'est très bien !
Qu’est-ce qu’une hernie discale ? Définition et mécanisme
Une hernie discale est un diagnostic posé suite à une imagerie médicale. L’examen réalisé (IRM, scanner) montre une déformation du disque intervertébral.
Le disque intervertébral peut être considéré comme un coussin situé entre 2 vertèbres, il est utile pour assurer la cohésion, la souplesse et l’amortissement entre ces 2 vertèbres. Je vous invite à consulter l’article “Comment fonctionne votre colonne vertébrale” pour approfondir le fonctionnement du disque intervertébral.
Le disque intervertébral est composé :
- à l’extérieur, plusieurs couches d’une structure épaisse et solide qui constituent “l’anneau fibreux”. Cette partie confère toute la solidité de l’ensemble constitué par le disque intervertébral, la vertèbre située au-dessus du disque et celle située en dessous du disque.
- à l’intérieur, une structure gélatineuse appelée “noyau” ou “nucleus pulposus”. Ces propriétés visqueuse et élastique permettent d’amortir les pressions induites par les mouvements de notre colonne mais aussi d’assurer la souplesse de déformation nécessaire à ces mouvements.
La “bonne santé” du disque intervertébral dépend des nutriments qu’il reçoit et des déchets qu’il élimine, comme toute structure vivante. L’alimentation et l’élimination sont assurées par le réseau sanguin situé dans les vertèbres au-dessus et en dessous de chaque disque.
Le disque fonctionne comme une éponge : c’est l’alternance de pression et de décompression sur celui-ci qui permet d’amener les nutriments dont il a besoin et d’éliminer les déchets dont il faut qu’il se débarrasse.
C’est ainsi que le disque intervertébral s’entretient au mieux : en alternant le pression/décompression.Quand cette alternance de pression/décompression n’est plus assurée, les déchets s’accumulent et le disque n’est plus nourri correctement, l’anneau fibreux est moins solide et le noyau perd ses propriétés visco-élastiques. Le disque tend à se déformer. Cette déformation peut avoir plusieurs degrés : bombement discal, protrusion discale, hernie discale…
Cette déformation discale peut être asymptomatique ou non.
Quand elle est diagnostiquée, c’est qu’en général elle est accompagnée de symptômes comme des douleurs au dos.
Dans certains cas, cette déformation discale vient irriter ou contraindre la racine nerveuse adjacente à l’origine de symptomatologies neurologiques pouvant expliquer des douleurs dans 1 membre, ou plus rarement 2 membres (appelées radiculalgies) ; des fourmillements ; des pertes de force musculaire…
Il existe 3 types de hernie discale selon leur localisation
La hernie discale lombaire
se situe en bas du dos, les symptômes peuvent être des douleurs lombaires associées ou non à des douleurs, picotements, fourmillements ou perte de force dans un membre inférieur.
La hernier discale dorsale
se situe au milieu du dos, les symptômes peuvent être des douleurs dorsales associées ou non à des douleurs, picotements, fourmillements au niveau des côtes.
La hernie discale cervicale
se situe en haut du dos, les symptômes peuvent être des douleurs cervicales associées ou non à des douleurs, picotements, fourmillements ou perte de force dans un supérieur ou au niveau du crâne.
Quels sont les facteurs de risque de la hernie discale
L’ÂGE
le vieillissement naturel du disque augmente le risque d’hernie discale.
LE MANQUE D’ACTIVITÉ ET LA SÉDENTARITÉ
LES CONTRAINTES PHYSIQUES LIÉES AUX ACTIVITÉS PROFESSIONNELLES OU PERSONNELLES
stations statiques prolongées (position assise ou debout), port régulier de charges lourdes, chutes.
Exercices pour soulager la hernie discale lombaire
- Nos exercices pour la hernie discale dorsale
- Nos exercices pour la hernie discale cercivale
Ressenti pendant l’exercice choisi
-
Mieux
Je continue cet exercice.
-
Pareil
Je recommence une ou deux fois pour “donner une chance à l’exercice”.
-
Pire
J’essaye autre chose, et/ou je change de position.
-
Mieux
Je continue ce nouvel exercice.
-
Pareil
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
-
Pire
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
-
Mieux
Je continue ce nouvel exercice.
-
Pareil
Je recommence une ou deux fois pour “donner une chance à l’exercice”.
-
Pire
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
Si tout ce que vous essayez n’améliore ni la douleur ni vos sensations de « blocage », consultez un professionnel de santé.
Contre-indications
- Si les conseils ci-dessous déclenchent une douleur qui diffuse dans une jambe, nous vous conseillons d’interrompre les exercices et d’aller consulter un professionnel de santé.
- Si après avoir suivi nos conseils, la douleur persiste voire augmente, allez consulter un professionnel de santé.
Précautions
Si les conseils ci-dessous n’améliorent pas vos douleurs ou si les douleurs reviennent rapidement ou plus fort, consultez un Masseur-Kinésithérapeute qui sera en mesure de vous proposer un bilan et de vous aider à aller mieux.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER
Nous vous conseillons de commencer par la position la plus confortable pour vous !
Une fois installé(e) dans cette position, commencez par l’exercice le plus agréable !
Faites un mouvement le plus fluide possible, comme si vous dansiez.
Commencez par faire de petits mouvements puis agrandissez le mouvement au fur et à mesure des répétitions selon votre ressenti. Quelle respiration vous convient le mieux? Vous pouvez expirer en réalisant le mouvement et inspirer en relâchant ou inversement.
A • Ce que vous pouvez faire en position allongée
Routine d’exercice du matin pour se lever
Sans matériel
Nous vous conseillons d’effectuer cette routine quotidiennement, elle peut durer entre 5 à 10 min suivant votre ressenti et votre disponibilité.
- Posez les 2 pieds à plat, les 2 genoux fléchis, levez le bassin en creusant votre dos puis reposez.
- Appuyez seulement sur votre pied droit et levez juste la fesse droite puis reposez.
- Appuyez seulement sur votre pied gauche et levez juste la fesse gauche puis reposez.
- Gardez le genou droit fléchi et tendez le genou gauche, appuyez sur votre pied droit pour lever la fesse à droite et reposez.
- Gardez le genou gauche fléchi et tendez le genou droit, appuyez sur votre pied gauche pour lever la fesse à gauche et reposez.
- Répétez autant que nécessaire.
Les 2 jambes tendues
- Les bras allongés derrière la tête et les jambes tendues, grandir un bras et la jambe du même côté en même temps pour étirer tout un côté du corps. Faire la même chose de l’autre côté.
Vous pouvez, si vous le souhaitez, inspirer en tirant sur le bras et la jambe puis souffler en relâchant.
- En vous inspirant de l’exercice précédent, les bras allongés derrière la tête et les jambes tendues, grandir un bras et la jambe opposée (par exemple bras droite, jambe gauche) en même temps ; puis faire la même chose avec l’autre bras et l’autre jambe (par exemple bras gauche, jambe droite).
Vous pouvez, si vous le souhaitez, inspirer en tirant sur le bras et la jambe puis souffler en relâchant.
- Glisser les mains entrelacées sous la base du crâne, ouvrir les coudes sur le côté ; dans cette position, tracter la base du crâne avec une main puis l’autre.
les 2 jambes fléchies
- S’appuyer sur vos deux pieds, puis lever d’abord le bassin avant de le reposer. Ensuite, soulever le bassin et le milieu du dos avant de les reposer. Enfin, soulever le bassin, le milieu du dos, puis le haut du dos avant de reposer.
- On va s’inspirer de l’exercice précédent mais commencer par le haut du dos. Commencer par s’appuyer sur la base du crâne et sur les coudes pour lever le haut du dos avant de le reposer. Ensuite, toujours en appui sur la base du crâne et sur les coudes, lever le haut du dos et le milieu du dos avant de reposer. Et enfin, en appui sur la base du crâne et sur les coudes, lever le haut du dos, le milieu du dos et le bassin en vous aidant de l’appui de vos pieds, puis reposer.
A 4 pattes
- Plier un coude pour poser l’avant bras au sol puis revenir dans la position de départ. Continuer avec l’autre coude. Enchaîner plusieurs fois ces 2 mouvements.
- Plier un coude pour poser l’avant bras au sol, le laisser au sol puis plier l’autre coude ; les 2 avant-bras au sol. Tendre le premier coude puis le deuxième. Faire la même chose en commençant par l’autre bras.
- Monter un coude vers le plafond en le suivant du regard puis l’autre.
- Glisser la main droite devant vous en gardant les fesses au-dessus des genoux, puis vers la gauche en passant derrière votre main gauche encore au sol, puis vers le pied gauche. Inspirer quand vous glissez la main, expirer quand vous revenez en position de départ.Vous pouvez faire la même chose avec l’autre main.
- S’asseoir sur vos talons, étirer un bras devant vous en le glissant sur le sol puis l’autre. Inspirer quand vous étirez le bras, expirer quand vous revenez dans la position de départ.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER AVEC LE MOBILSIT
Le Mobilsit doit être gonflé à peu près l’équivalent d’une expiration. Votre Mobilsit a 2 faces: une plane et l’autre avec des picots, positionnez sur le dessus le côté qui est le plus agréable pour vous. Dans le cadre des exercices cités dans ce chapitre, il sera utilisé pour déclencher et faciliter vos mobilités, n’hésitez pas à le retourner si nécessaire ou la gonfler plus ou moins en fonction de votre ressenti…
Mobilsit sous les fesses
Avec matériel
- Fléchissez les deux genoux et déplacer le bassin sur le Mobilsit dans différentes directions.
- Commencez par dessiner avec votre bassin à l’aide du Mobilsit des mouvements circulaires, puis explorez des formes comme des losanges, des carrés ou des rectangles.
- Trouvez le mouvement qui vous procure du confort.
- Cet exercice peut être essayé avec une jambe tendue, l’autre jambe tendue, ou les deux jambes tendues.
B • Ce que vous pouvez faire en position assise
Routine de journée quand vous êtes resté longtemps assis
Sans matériel
Nous vous conseillons d’effectuer cette routine quotidiennement, elle peut durer entre 5 à 10 min suivant votre ressenti et votre disponibilité.
- Serrez une fesse puis l’autre.
- Serrez uniquement la fesse plusieurs fois puis l’autre.
- Serrez les 2 fesses en même temps puis relâchez une fesse puis l’autre.
- Répétez autant que nécessaire.
Avec le dos posé sur le dossier de votre chaise
- Placer les mains en haut des cuisses et pousser dessus pour vous étirer. Imaginez qu’un fil situé au-dessus de votre tête vous tire vers le haut.
- Placer les mains derrière la tête et appuyer sur le dossier de la chaise pour étirer le dos en extension en ouvrant les coudes.
Inspirer en étirant en arrière et souffler en revenant en position de repos.
Varier la position du bassin sur votre assise permet de varier l’étirement, plus le bassin sera en avant de l’assise, plus l’étirement concerne le haut du dos.
- Glisser les mains à la base du crâne, les doigts entrelacés, les coudes légèrement ouverts ; tracter avec vos mains vos cervicales en avant pendant que votre tête tente de passer au-dessus de vos mains en arrière.
Avec le dossier de votre chaise sur le côté
- Glisser le bras du côté du dossier de la chaise derrière ce dernier, tandis que le bras opposé s’étire au-dessus de votre tête en vous appuyant sur le dossier de la chaise. Ensuite, tourner le buste vers le dossier, saisir le dossier de la chaise avec les 2 mains et tendre et plier le bras de derrière.
Avec le dossier de votre chaise devant vous, à cheval sur la chaise
- Attraper le dossier de la chaise avec les deux mains. Dans cette position, pousser le dos en position arrondie derrière vous, ramener ensuite à une position neutre, puis tirer sur les bras pour faciliter l’extension du dos. Expirer quand vous poussez en arrière dos rond puis inspirer dos creux.
- Utiliser les avant-bras pour attraper le dossier de la chaise, pousser dos rond vers l’arrière en vous aidant des avant-bras pour étirer.
- Utiliser une main pour pousser sur le côté du dossier de la chaise afin de décaler l’épaule du même côté. Faites de même de l’autre côté. Identifiez le côté qui vous semble le plus confortable, puis maintenez cette position. Ensuite, dans cette position, alternez entre le dos rond et le dos creux. Vous pouvez expirer quand vous poussez en arrière dos rond puis inspirer dos creux.
Routine de journée quand vous êtes resté longtemps assis
Avec matériel
Nous vous conseillons d’effectuer cette routine quotidiennement, elle peut durer entre 5 à 10 min suivant votre ressenti et votre disponibilité.
- Asseyez-vous au centre du Mobilsit, positionner les mains à la racine des cuisses, laissez tomber le bassin de droite à gauche.
- Revenez au centre puis laissez tomber d’avant en arrière.
- Revenez au centre et poussez sur vos mains pour vous grandir.
- Répétez autant que nécessaire.
Mobilsit sous les fesses
- S’asseoir au milieu du Mobilsit et placer les mains en haut des cuisses (ou sur une table devant vous). Pousser sur les mains pour vous grandir. Une fois la position d’auto-grandissement trouvée, laisser le bassin tomber de droite à gauche en essayant de maintenir les épaules immobiles.
- Dans la même position que l’exercice précédent, laisser le bassin tomber vers l’avant puis vers l’arrière en essayant de garder les épaules immobiles.
- Combiner les deux exercices précédents en tombant d’abord à droite puis à gauche. Rester du côté le plus confortable, celui qui permet le meilleur mouvement. Dans cette position, laisser le bassin tomber d’avant en arrière.
C • Ce que vous pouvez faire avec un ballon Activ'ball
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER LES EXERCICES AVEC UN BALLON ACTIV’BALL
La bonne taille de ballon: quand vous êtes assis sur le ballon les 2 pieds devant vous, l’angle entre votre buste et vos cuisses doit être de 110-120°. Vous devez sentir que votre ballon est ferme sous vos fesses
Pour vous asseoir sur votre ballon: Positionnez les lignes parallèles au sol, asseyez-vous en avant du centre du ballon, les 2 pieds écartés d’à peu près 20cm, les genoux au dessus des pieds et les mains en haut des cuisses. Vous pouvez vous servir de vos mains pour vous aider à vous grandir. Avant de commencer, vérifier que vous puissiez vous laisser glisser à l’arrière du ballon en ouvrant les 2 jambes en cas de déséquilibre. Si vous n’êtes pas rassuré, n’hésitez pas à vous mettre face à une table pour vous tenir ou de vous positionner avec un mur derrière vous.
Routine d’exercice du soir sur un ballon Activ'Ball
Avec un ballon Activ’Ball
Nous vous conseillons d’effectuer cette routine quotidiennement, elle peut durer entre 5 à 10 min suivant votre ressenti et votre disponibilité.
- Assis sur un ballon Activ’Ball, les mains posées à la racine des cuisses, faire rouler le ballon de droite à gauche en levant une fesse puis l’autre.
- Revenez au milieu et faites roulez le ballon d’avant en arrière.
- Revenez au milieu et faites roulez le ballon pour dessiner des ronds dans un sens puis dans l’autre.
- Revenez au milieu et faites des petits rebonds sur le ballon en poussant avec les mains vers le bas.
- Répétez autant que nécessaire.
Assis sur votre ballon
- Utiliser le bassin pour faire rouler le ballon d’avant en arrière tout en essayant de garder les épaules immobiles. Pour rouler vers l’avant, imaginer qu’il y a une barre au niveau de votre nombril et que le bassin cherche à passer en dessous. Pour rouler vers l’arrière, imaginer que quelqu’un attrape votre ceinture dans le dos et tire la ceinture vers le haut.
- Faire rouler votre ballon de droite à gauche en veillant à garder vos épaules immobiles. Soulevez une fesse puis l’autre, en ayant l’intention de rapprocher votre hanche de vos côtes de chaque côté.
- Procéder de la même manière que pour l’exercice précédent en faisant rouler le ballon de droite à gauche. Identifier de quel côté le ballon roule le mieux et rester de ce côté-là. Ensuite, faire rouler le ballon d’avant en arrière en suivant les mêmes consignes que pour le premier exercice.
- Une fois ces mobilisations réalisées, revenir à la position de départ, au centre du ballon, et se grandir en poussant sur les mains placées à la base de vos cuisses.
Votre ballon dans le dos
Pour positionner votre ballon dans le dos :
- Faites rouler votre ballon en avançant vos pieds de manière à ce que le ballon soit positionné au niveau du haut de votre dos, votre bassin libre.
- Positionnez vos mains en haut des cuisses.
- Vous pouvez éventuellement positionner le ballon contre le mur si vous n’êtes pas rassurés.
- Utiliser les bras pour pousser et allonger le dos vers le bas, en veillant à ce que le haut du dos reste fixe sur le ballon.
- Une fois le dos allongé, déplacer le bassin d’avant en arrière tout en veillant à garder la colonne vertébrale aussi longue que possible.
- Une fois le dos allongé, déplacer le bassin de droite à gauche en ayant l’intention de resserrer la taille d’un côté puis de l’autre.
- Utiliser les jambes pour pousser et faire rouler le ballon en arrière, s’allonger sur le ballon en extension avec les bras derrière vous (bras tendus ou mains derrière la tête). Rester dans cette position aussi longtemps que cela vous procure du bien-être. Pour revenir à la position initiale, ramener d’abord les bras, puis plier les genoux.
D • Ce que vous pouvez faire en position debout
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE DÉMARRER
Gardez les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin (à peu près 20cm). Positionnez les bras le long du corps ou les mains sur une table si vous vous sentez plus à l’aise. Essayez de garder l’intention d’allonger votre colonne vers le plafond comme si quelqu’un vous tirait par un fil situé au sommet de votre crâne.
- Fléchir les deux genoux, puis tendre un genou à la fois en laissant monter le bassin, en essayant de garder les épaules immobiles.
- Lever les bras vers le plafond et étirer un bras puis l’autre de manière alternative, comme si vous deviez monter une échelle. Vous pouvez également monter sur la pointe des pieds pour accompagner ce mouvement.
- Glisser les mains le long des jambes pour essayer d’atteindre le sol, puis se redresser en pliant les genoux au préalable. En position de départ, glisser vos mains derrière le bassin et s’étirer en arrière. Trouver l’amplitude du mouvement qui est confortable pour vous.
Dans cette liste non exhaustive, choisissez un exercice qui vous fait du bien, variez...
La sensation de douleur est souvent définie comme une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée à une lésion tissulaire réelle ou perçue, selon l’Association internationale pour l’étude de la douleur (IASP).
En d’autres termes, c’est le moyen par lequel le cerveau signale une éventuelle menace. Paul Ingraham (The complete guide to low back pain) explique que la douleur est le message du cerveau indiquant qu’il perçoit un danger, mais elle ne révèle pas nécessairement la cause exacte de cette sensation. Ce mécanisme se déclenche lorsque le cerveau estime que certains tissus, comme les muscles, les organes ou la peau, sont en danger et nécessitent une réaction du corps.
Cette réponse à la douleur peut varier selon divers facteurs, tels que notre histoire personnelle, notre culture, nos émotions, mais aussi l’apprentissage, notre expérience du mouvement etc.
Dans le cas des hernies discales, la douleur n’est pas systématique. Elle est souvent secondaire à une surcharge ponctuelle. Cette surcharge est en rapport avec une sollicitation excessive (par exemple TROP de poids, des gestes répétés TROP souvent) ou insuffisante de la colonne vertébrale (par exemple PAS ASSEZ d’activité, assis TROP longtemps). Cette surcharge aggrave la hernie qui entraîne :
– une compression des racines nerveuses.
– une inflammation des tissus autour de la hernie discale.
Il est essentiel de redonner la capacité à la colonne vertébrale de pouvoir bouger pour améliorer la santé du disque intervertébral, mais aussi de l’entraîner de manière adaptée, progressive et régulière pour améliorer sa capacité à supporter les contraintes quotidiennes.
Pour obtenir plus d’informations et mieux comprendre le fonctionnement de votre dos, vous pouvez consulter notre page dédiée à la colonne vertébrale.
Dans certains cas, la douleur peut être le symptôme d’autres lésions ou d’une maladie. Si elle s’accompagne de fièvre, de perte de poids, de douleurs thoraciques intenses, de troubles digestifs, de douleurs nocturnes, ou si elle s’aggrave avec le temps, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils appropriés
Quels sont les facteurs favorisant la régression de la hernie discale ?
L’âge
Les personnes jeunes ont une meilleure hydratation du disque et une capacité de reconstruction des tissus.
Le type d’hernie
les hernies les plus importantes (séquestration ou extrusion) ont plus de chance de régresser.
L’hygiène de vie
L’activité physique, une bonne alimentation et hydratation influence favorablement l’évolution
L'évolution de la douleur
Quant à l’évolution des douleurs déclenchées par la hernie discale, la douleur diminue avec l’amélioration de la hernie discale. Mais ce n’est pas forcément le cas.
La plupart du temps, la diminution de la douleur est en lien avec l’amélioration de la hernie discale. Cependant dans certains cas, la douleur peut persister alors que la hernie régresse. La douleur restante est en lien avec la persistance de l’inflammation secondaire à la hernie.
Pour un complément d’informations, je vous invite à consulter les pages appropriées à ses douleurs :
- Pour les douleurs rachidiennes : lombalgie, dorsalgie, cervicalgie
- Pour les douleurs neurologiques : sciatique, cruralgie, névralgie cervico-brachial, névralgie d’Arnold.
Prenez votre dos en main dès l’apparition du premier épisode douloureux, bougez de de manière adaptée et non douloureuse !
En conclusion
- chaque mouvement est l’occasion d’entretenir vos tissus (muscles, ligaments, cartilages…), ils se renouvelleront à l’image des mouvements que vous réaliserez.
- chaque respiration est l’occasion d’oxygéner chaque cellule.
- chaque temps actif est l’occasion d’entretenir et d’améliorer votre capital osseux et musculaire.
Hernie discale et l’atteinte neurologique
Un des symptômes fréquemment rencontré dans la hernie discale et l’atteinte neurologique d’une racine nerveuse pouvant entraîner douleur dans un membre, picotements, fourmillements, perte de force musculaire voire paralysie.
Lors de votre reprise d’activité, ces signes neurologiques sont à prendre en considération.
Si lors de la pratique d’une activité telle qu’elle soit, ou d’une posture prolongée (position assise/debout), vos symptômes neurologiques s’aggravent : la douleur à tendance à descendre dans le membre, des fourmillements apparaissent ou s’aggravent, votre force musculaire diminue… il est important de changer ce que vous êtes en train de faire.
- Si vous êtes debout de manière statique, bouger !
- Si vous êtes assis, levez-vous !
- Si vous faites du jardin accroupi, relevez-vous !
- Si vous êtes en train de courir, marchez ! etc…
Prenez le temps de faire une pause ou de ralentir si vous êtes en activité et de vous mettre en activité si vous êtes statique.
Hernie discale et infiltrations
Dans le cadre de la hernie discale, l’infiltration est un traitement qui permet d’injecter un anti-inflammatoire de manière ciblée sur un territoire précis.
En résumé, les infiltrations ne sont pas recommandées comme traitement de première ligne. Elles peuvent être envisagées après avoir essayé toutes les méthodes non invasives, à condition qu’aucune contre-indication anatomique ne soit détectée sur les imageries et que le patient, préalablement informé des risques et des effets limités de l’intervention, donne son accord.
Hernie discale et traitement médicamenteux
Il est essentiel de comprendre que la douleur est une information cruciale pour votre cerveau, ce message modulé par l’intensité ressentie signale à votre cerveau un danger plus ou moins important.
Imaginons que vous êtes en train de jardiner, en creusant des trous vous commencez à ressentir une douleur dans le dos. Vous arrêtez de creuser et commencez à planter.
Si la douleur diminue rapidement, vous continuerez le jardinage en pensant que vous avez passé trop de temps à creuser.
Si la douleur semble gérable, vous pourrez continuer à jardiner pour évaluer son évolution. Si la situation s’améliore, vous poursuivrez, envisageant un “petit” traumatisme.
Cependant, si la douleur persiste ou s’aggrave, votre corps signale que la mobilisation aggrave le problème, et vous arrêtez temporairement de jardiner, considérant que le traumatisme est plus important que ce que vous pensiez.
Masquer immédiatement la douleur avec des médicaments peut priver votre cerveau d’une information précieuse sur la gravité de la lésion.
Dans un premier temps, il est recommandé de reprendre une activité progressive pour évaluer l’évolution de la douleur suite à différentes mobilisations.
Mais il est aussi important de prendre en compte la manière dont cette douleur peut impacter votre quotidien. Si elle devient envahissante, limitante, ou freine vos activités, il est conseillé de consulter votre médecin. Celui-ci sera en mesure d’évaluer si un traitement médicamenteux est nécessaire dans votre situation particulière. En effet, le soulagement de la douleur peut être envisagé, mais toujours après avoir pris en considération l’évolution naturelle de la douleur et en comprenant pleinement son retentissement sur votre bien-être quotidien, un professionnel de santé vous aidera en ce sens.
Hernie discale et chirurgie
La chirurgie d’une hernie discale, qu’elle soit cervicale, dorsale ou lombaire n’est envisagée que dans un cadre précis :
- Le traitement médical a été essayé pendant au moins 6 à 8 semaines et n’amène aucune amélioration, les douleurs restant fortement invalidantes voire intolérables.
- La hernie discale s’accompagne de signes d’urgence de souffrances neurologiques : névralgie paralysante avec déficit moteur (difficultés à faire des mouvements ou perte de force avec la main, le bras dans le cas d’une hernie cervicale ou avec la jambe et le pied dans le cas d’une hernie lombaire), névralgie avec déficit sensitif (diminution de la sensibilité de la main dans le cas d’une hernie cervicale ou du pied dans le cas d’une hernie lombaire).
Dans tous les autres cas, un traitement dit “conservateur”, c’est à dire non chirurgical est conseillé.
Si nos conseils ne suffisent pas à soulager vos douleurs ou si vous présentez les symptômes suivants, il est fortement conseillé de consulter un professionnel de santé, tel qu’un médecin ou un kinésithérapeute :
- Vos douleurs persistent ou s’aggravent malgré les exercices recommandés.
- Vous présentez des signes durables tels que des troubles de la sensibilité (diminution de la sensibilité au toucher, picotements, fourmis), des paralysies, des pertes de force ou des difficultés à uriner.
- La douleur est survenue après un traumatisme important.
- Vous avez des symptômes généraux accompagnant vos douleurs tel qu’une perte de poids importante, de la fièvre, une grande fatigue générale ; ou vous avez des antécédents de cancer.
Il est toujours prudent de consulter un médecin pour évaluer et traiter efficacement les situations qui nécessitent une attention professionnelle.
Pour réduire le risque de futurs épisodes douloureux, voici quelques conseils pratiques :
- Adoptez une activité physique régulière : Essayez de vous exercer quotidiennement ou au moins trois fois par semaine.
- Établissez des objectifs réalisables : Évitez de vous épuiser et terminez vos séances en vous sentant capable de continuer sans difficulté.
- Modifiez vos habitudes de vie : Privilégiez les déplacements à pied ou à vélo, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, et intégrez des opportunités d’être actif dans votre routine quotidienne.
- Progresser doucement : Réévaluez constamment vos limites et progressez de manière graduelle en augmentant le temps, la fréquence ou l’intensité de vos activités.
En pratique
Commencez par intégrer des promenades régulières, en choisissant une distance qui n’augmente pas votre douleur pendant la marche et vous laisse une sensation de confort à la fin. Adoptez un rythme de marche soutenu pour favoriser la mobilité de la colonne vertébrale, et veillez à laisser vos bras se balancer naturellement.
Avec le temps, augmentez progressivement la distance parcourue, la vitesse, ou alternez entre la marche et la course.
Si vous cherchez une activité physique adaptée et encadrée par un professionnel de santé formé aux techniques de l’École du dos Mail14, nous vous invitons à consulter l’annuaire
