La Dorsalgie
GUIDE PRATIQUE, RECOMMANDATIONS ET CONSEILS DE NOS MASSEURS-KINÉSITHÉRAPEUTES
Citations de patients :
« j’ai mal au milieu du dos »,
« j’ai fait un faux mouvement »
« j’ai mal entre les omoplates »
« j’ai une douleur en barre dans le dos ».

Philosophie et approche
Nous sommes convaincus que votre meilleur thérapeute, c’est vous !
Nous pensons que toute personne a d’abord droit à l’information, afin de comprendre ce qui lui arrive.
Nous souhaitons aussi apporter des conseils, issus de notre expérience de kinésithérapeutes et des situations vécues avec nos patients, en accord avec les dernières recommandations scientifiques.
Nous proposons ici des exercices, des mouvements et des conseils généraux, à essayer par vous-même, à adapter en respectant le traitement mis en place par ailleurs, s’il y en a un.
Les exercices proposés ont une chance de vous aider si vous leur donnez une chance :
Pour être efficace, il s’agit souvent d’être persévérant. Essayer 1 seule fois est rarement suffisant. Les conseils que vous trouverez ici sont accompagnés d’explications importantes, car plus vous comprendrez, mieux vous pourrez agir.
Comprendre, c'est bien.
Agir, c'est très bien !

QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER
Nous vous conseillons de commencer par la position la plus confortable pour vous !
Une fois installé(e) dans cette position, commencez par l’exercice le plus agréable !
Faites un mouvement le plus fluide possible, comme si vous dansiez.
Commencez par faire de petits mouvements puis agrandissez le mouvement au fur et à mesure des répétitions selon votre ressenti. Quelle respiration vous convient le mieux? Vous pouvez expirer en réalisant le mouvement et inspirer en relâchant ou inversement.
A • Ce que vous pouvez faire en position allongée

Routine d’exercice du matin pour se lever

Sans matériel
- prenez le temps de mettre en mouvement vos côtes en douceur : inspirez en gonflant le thorax et expirez en laissant le thorax se dégonfler.
- prenez le temps de mettre en mouvement vos dorsales en douceur : inspirez en creusant le haut du dos et expirez en écrasant votre dos dans le matelas. Vous pouvez faire la même chose en dissociant le côté droit puis le côté gauche.
- mobilisez vos dorsales de manière plus globales en essayant de faire des ronds avec votre thorax, une dizaine dans un sens puis une dizaine dans l’autre.
- positionnez vos bras (tendus ou fléchis) derrière la tête et étirez-vous, grandissez-vous.
- les bras toujours derrière la tête : étirez un côté puis l’autre en imaginant que vous voulez toucher la tête de votre lit avec un bras puis l’autre.
Les 2 jambes tendues
- Tirer sur un bras puis l’autre au-dessus de votre tête, en allongeant un peu plus loin à chaque mouvement. Imaginez que vous attrapez les barreaux d’une échelle, sentez le mouvement qui se prolonge jusque dans vos côtes qui, comme un accordéon, s’ouvrent et se ferment. N’hésitez pas à adapter votre respiration : Inspirez quand vous tirez sur le bras puis soufflez quand vous relâchez.
- Les bras le long du corps, en appui sur vos coudes, vous pouvez pousser vos omoplates dans le sol puis essayer de lever les côtes vers le plafond. Inspirer quand vous écrasez vos omoplates au sol et expirer quand vous levez les côtes vers le plafond. Puis inverser : Expirer quand vous écrasez vos omoplates et inspirer quand vous levez les côtes vers le plafond.
- Les bras le long du corps, en appui sur vos coudes, décoller le thorax du sol et le décaler vers la droite puis le poser au sol. Le soulever à nouveau et le décaler vers la gauche. Vous pouvez prendre le temps de quelques respirations entre chaque mouvement.
À 4 pattes
- Plier un coude pour poser l’avant bras au sol puis revenir dans la position de départ. Continuer avec l’autre coude. Enchaîner plusieurs fois ces 2 mouvements.
Vous pouvez rapprocher vos mains pour que l’index et le pouce de chaque main se touchent et recommencer le mouvement.
- Glisser la main droite devant vous en gardant les fesses au-dessus des genoux, puis vers la gauche en passant derrière votre main gauche encore au sol, puis vers le pied gauche. Inspirer quand vous glissez la main, expirer quand vous revenez en position de départ.
Vous pouvez faire la même chose avec l’autre main.
- S’asseoir sur ses talons, étirer un bras devant vous en le glissant sur le sol : droite devant vous puis légèrement en diagonale d’un côté puis de l’autre. Faire le même enchaînement avec l’autre bras.
Inspirer quand vous étirez le bras, expirer quand vous revenez dans la position de départ.

QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER AVEC LE MOBILSIT
Le Mobilsit doit être gonflé à peu près l’équivalent d’une expiration. Votre Mobilsit a 2 faces: une plane et l’autre avec des picots, positionnez sur le dessus le côté qui est le plus agréable pour vous. Dans le cadre des exercices cités dans ce chapitre, il sera utilisé pour déclencher et faciliter vos mobilités, n’hésitez pas à le retourner si nécessaire ou la gonfler plus ou moins en fonction de votre ressenti…

Mobilsit sous les lombaires

Avec matériel
- Les deux genoux fléchis, faites rouler votre bassin de droite à gauche sur le Mobilsit. Commencez par dessiner des traits avec votre bassin, puis essayez de tracer des cercles, des losanges, des carrés, des rectangles… Explorez les mouvements qui vous procurent du bien-être Ce même exercice peut être essayé avec une jambe tendue ou l’autre, ou les 2 jambes tendues en fonction de votre ressenti.
B • Ce que vous pouvez faire en position assise

Routine d’exercice de journée quand vous êtes resté longtemps assis

Sans matériel
- Les mains posées à la base du crâne, les coudes fléchis vers le plafond, étirez-vous, grandissez-vous.
- Les mains toujours derrière la tête, poussez un coude puis l’autre vers le plafond pour étirer un côté de votre dos puis l’autre.
- Les mains posées sur vos cuisses ou sur des accoudoirs, décalez votre dos de droite à gauche, les épaules restent parallèles au sol, comme si vous frottiez votre dos contre le dossier de la chaise.
- Poussez sur vos mains posées sur vos cuisses ou sur les accoudoirs pour vous grandir.
- Tournez vous vers la gauche, attrapez le dossier avec votre main droite et étirez vous en tirant sur le dossier ; faites le même exercice en vous tournant vers la droite.
Avec le dossier de votre chaise dans le dos
- Placez vos mains de chaque côté de l’assise de la chaise et faites glisser vos épaules de droite à gauche. Imaginez que vos épaules sont comme un chariot de machine à écrire, déplacé d’un côté à l’autre sous l’effet d’une poussée.
- Placez les mains derrière la tête et appuyez-vous sur le dossier de la chaise pour étirer votre dos en extension. Inspirez lors de l’étirement, puis expirez en relâchant. En fonction de votre ressenti, ouvrez ou fermez les coudes pour accompagner le mouvement. Varier la position de votre bassin sur l’assise de votre chaise, celà vous permettra de varier la hauteur de l’appui du dossier sur votre colonne et ainsi varier l’étirement.
Rituel de journée quand vous êtes resté longtemps assis avec Mobilsit

Avec matériel
- Positionnez le Mobilsit au milieu du dos, au niveau des omoplate, vous pouvez rouler votre dos de droite à gauche en écrasant le Mobilsit.
- Le Mobilsit toujours au milieu du dos, faites rouler votre dos sur le Mobilsit
- Positionnez le Mobilsit plus haut, roulez vos épaules de droite à gauche.
- Gardez le Mobilsit au niveau des épaules, positionnez vos mains derrière la nuque, les coudes fléchis et étirez-vous vers l’arrière en poussant la cage thoracique vers l’avant.
- Gardez le Mobilsit au niveau des épaules, les mains derrière la nuque, les coudes fléchis, montez le coude gauche vers le plafond puis étirez-vous vers l’arrière en poussant la cage thoracique vers l’avant. Faites le même exercice avec le coude droit vers le plafond.
C • Ce que vous pouvez faire avec un ballon Activ'ball

QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER LES EXERCICES AVEC UN BALLON ACTIV’BALL
La bonne taille de ballon: quand vous êtes assis sur le ballon les 2 pieds devant vous, l’angle entre votre buste et vos cuisses doit être de 110-120°. Vous devez sentir que votre ballon est ferme sous vos fesses
Pour vous asseoir sur votre ballon: Positionnez les lignes parallèles au sol, asseyez-vous en avant du centre du ballon, les 2 pieds écartés d’à peu près 20cm, les genoux au dessus des pieds et les mains en haut des cuisses. Vous pouvez vous servir de vos mains pour vous aider à vous grandir. Avant de commencer, vérifier que vous puissiez vous laisser glisser à l’arrière du ballon en ouvrant les 2 jambes en cas de déséquilibre. Si vous n’êtes pas rassuré, n’hésitez pas à vous mettre face à une table pour vous tenir ou de vous positionner avec un mur derrière vous.

Routine d’exercice du soir

- Asseyez vous sur votre ballon, baissez une épaule puis l’autre comme si vous vouliez attraper un objet au sol ; sans que le ballon ne bouge.
- Assis sur le ballon, décalez vos épaules de droite à gauche, comme le chariot d’une machine à écrire ; sans que le ballon en bouge.
- Assis sur le ballon, montez une épaules puis l’autre, comme si vous vouliez que votre épaule touche le plafond ; sans que le ballon en bouge.
- Toujours assis sur le ballon, alternez dons rond et dos creux, comme si quelqu’un vous attrapait le sternum et le poussait vers l’arrière puis vers l’avant.
- Faites rouler votre ballon vers l’avant pour vous allonger dessus, positionnez vos mains derrière la nuque et allongez vous sur le ballon, la tête posée sur le ballon.
- Retournez vous pour vous retrouvez à plat ventre sur le ballon, relâchez vous et respirez.

Votre ballon dans le dos
Pour positionner votre ballon dans le dos :
Faites rouler votre ballon en avançant vos pieds de manière à ce que le ballon soit positionné au niveau du haut de votre dos, votre bassin libre. Positionnez vos mains en haut des cuisses. Vous pouvez éventuellement positionner le ballon contre le mur si vous n’êtes pas rassurés.
- Appuyez sur vos bras pour étirer votre dos vers le bas, tout en maintenant le haut du dos en appui sur le ballon.
- Appuyez sur vos jambes pour faire rouler le ballon vers l’arrière et vous allonger dessus en extension, les bras positionnés derrière vous (soit tendus, soit avec les mains derrière la tête). Maintenez cette posture autant de temps que nécessaire. Pour revenir à la position initiale, ramenez les bras vers l’avant et pliez les genoux.
D • Ce que vous pouvez faire en position debout

QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE DÉMARRER
Garder les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin (à peu près 20cm). Positionner les bras le long du corps ou les mains sur une table si vous vous sentez plus à l’aise. Essayer de garder l’intention d’allonger votre colonne vers le plafond comme si quelqu’un vous tirait par un fil situé au sommet de votre crâne.

- Levez les bras vers le plafond et étirez alternativement un bras, puis l’autre, comme si vous grimpiez à une échelle. Inspirez en allongeant le bras et expirez en relâchant l’étirement. Si vous le souhaitez, vous pouvez également vous hisser sur la pointe des pieds pour accompagner le mouvement.
- Faites glisser vos mains le long de vos jambes en essayant d’atteindre le sol, puis redressez-vous en pliant les genoux au préalable. Une fois revenu en position de départ, faites glisser vos mains derrière votre bassin et étirez-vous vers l’arrière. Adaptez toujours vos mouvements à vos limites et trouvez une amplitude qui reste confortable pour vous.
Dans cette liste non exhaustive, choisissez un exercice qui vous fait du bien, variez...
Il existe différents 3 types de dorsalgie selon l’évolution de la douleur
Quels sont les facteurs de risque de la dorsalgie aigüe

La sensation de douleur est souvent définie comme une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée à une lésion tissulaire réelle ou perçue, selon l’Association internationale pour l’étude de la douleur (IASP).
En termes simples, la douleur est le moyen par lequel le cerveau signale une éventuelle menace. Comme le souligne Paul Ingraham en expliquant que la douleur est le message du cerveau indiquant qu’il perçoit un danger.
Cependant, il ne donne pas d’indication sur la cause précise de cette sensation douloureuse. C’est un signal spécifique du mécanisme de la douleur qui s’active lorsque le cerveau estime que des tissus, tels que les muscles, les organes ou la peau, sont en danger et qu’une réaction du corps est nécessaire.
Cette réaction varie en fonction de divers facteurs tels que l’histoire personnelle, la culture, les émotions, l’apprentissage, le mouvement, etc.
Pour les personnes souffrant de dorsalgie, une douleur au milieu du dos, cela peut entraîner diverses réactions de protection, notamment des contractures musculaires, des positions antalgiques, des difficultés respiratoires et de la fatigue.
Dans la plupart des cas, les dorsalgies sont considérées comme fonctionnelles, signifiant que la douleur résulte d’une surcharge temporaire. Cette surcharge est en rapport avec une sollicitation excessive (par exemple TROP de poids, TROP de stress) ou insuffisante de la colonne vertébrale (par exemple PAS ASSEZ d’activité, une respiration PAS ASSEZ ample).
Il est essentiel d’entraîner la colonne vertébrale de manière adaptée, progressive et régulière pour renforcer sa capacité naturelle à supporter des contraintes inhabituelles.
Pour obtenir plus d’informations et mieux comprendre le fonctionnement de votre dos, vous pouvez consulter notre page dédiée à la colonne vertébrale.
Dans certains cas, la douleur peut être le symptôme d’autres lésions ou d’une maladie. Si elle s’accompagne de fièvre, de perte de poids, de douleurs thoraciques intenses, de troubles digestifs, de douleurs nocturnes, ou si elle s’aggrave avec le temps, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils appropriés

Quels sont, donc, les facteurs de risque de passage à la chronicité ?

Mais “chronique” ne signifie pas pour toujours !
Il est important de souligner que le terme “chronique” n’implique pas nécessairement “pour toujours”. Une nouvelle encourageante est que le cerveau a la capacité de devenir plus réceptif à des sensations agréables, ce qui l’aide à “désapprendre” la douleur, c’est à dire réduire la perception de la douleur.
Vous pouvez explorer plusieurs approches
- Prendre le temps d’écouter des zones de votre corps non douloureuses.
- Consacrer du temps à la respiration, la colonne dorsale bénéficiant des mouvements des côtes pendant la respiration.
- S’accorder des moments pour le massage de zones agréables comme les pieds, les mains, ou le ventre…).
- Bouger progressivement et régulièrement pour réapprendre à effectuer des gestes quotidiens sans douleur. Comme le mentionne T. Hargrove (kinesithérapeute, auteur du livre “A guide to better movement”), “une exposition graduelle (reprise de mobilité progressive) demande souvent de l’inventivité pour trouver des façons alternatives de réaliser sans douleur un mouvement qui est habituellement douloureux… Cela apporte de bonnes nouvelles au cerveau.”
Prenez soin de votre dos dès l’apparition du premier épisode douloureux, bougez en trouvant des mouvements qui ne vous font pas mal !
Dorsalgie et infiltrations :
L’infiltration représente une procédure thérapeutique visant à administrer un antalgique de manière précise sur une zone déterminée. En d’autres termes, les infiltrations ne sont pas préconisées comme première option de traitement. Elles peuvent être envisagées seulement après avoir exploré toutes les méthodes non invasives disponibles, confirmé l’absence de contre-indications anatomiques aux imageries, et obtenu le consentement éclairé du patient quant aux risques et aux effets limités associés à cette intervention.
Dorsalgie et traitement médicamenteux
Il est essentiel de comprendre que la douleur joue un rôle crucial en signalant au cerveau une situation potentiellement dangereuse, et son intensité est ajustée en fonction de la gravité perçue de la menace.
Imaginons que lors d’une randonnée, vous chutiez sur votre hanche : dès que vous tombez, une douleur immédiate se manifeste, vous offrant l’opportunité de prendre des décisions.
Si la douleur diminue rapidement, vous continuerez votre chemin en pensant que tout va bien.
Si la douleur semble gérable, vous pourrez continuer à marcher pour évaluer son évolution. Si la situation s’améliore, vous poursuivrez, envisageant un “petit” traumatisme.
Cependant, si la douleur persiste ou s’aggrave, votre corps signale que la mobilisation aggrave le problème, et vous arrêterez temporairement de marcher, considérant que le traumatisme est plus important.
Il est crucial de noter que masquer immédiatement la douleur avec des médicaments peut priver votre cerveau d’une information précieuse.
Dans un premier temps, il est recommandé de reprendre une activité progressive pour évaluer l’évolution de la douleur suite à différentes mobilisations.
Cependant, il est important de prendre en compte la manière dont cette douleur peut impacter votre quotidien. Si elle devient envahissante, limitante, ou freine vos activités, il est conseillé de consulter votre médecin. Celui-ci sera en mesure d’évaluer si un traitement médicamenteux est nécessaire dans votre situation particulière. En effet, le soulagement de la douleur peut être envisagé, mais toujours après avoir pris en considération l’évolution naturelle de la douleur et en comprenant pleinement son retentissement sur votre bien-être quotidien.
Si l’on regarde cette colonne de profil, comme sur le schéma ci-dessus, elle est naturellement cyphosée c’est-à-dire “bossue” à l’étage dorsal.
Si on regarde de plus près la morphologie et la spécificité de ces vertèbres dorsales :
- Le corps vertébral (partie à l’avant de la moëlle épinière) possède des surfaces articulaires permettant d’accueillir les côtes (articulations costales).
- Les processus transverses (les ailes de chaque côté de la vertèbre) sont volumineuses pour pouvoir aussi s’articuler avec les côtes, assurant ainsi une liaison solide.
- le disque intervertébral (partie située entre les 2 corps vertébraux) est moins épais qu’aux étages lombaires. Ce disque participe à la mobilité des corps vertébraux entre eux, il est d’autant plus épais que la zone est mobile.
Ces spécificités structurelles permettent à la colonne dorsale de
- bouger dans plusieurs directions: Flexion/extension (dos rond, dos creux), inclinaisons (1 épaule monte, l’autre descend), rotations (les épaules tournent) et translation (les épaules se déplacent sur le côté en restant parallèle au sol).
- d’assurer la stabilité de la cage thoracique et donc la protection des organes vitaux qu’elle contient.

Dans le cas où nos conseils ne se révèleraient pas suffisants pour résoudre vos problèmes et/ou si vous présentez les “symptômes” suivants, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé, qu’il s’agisse d’un médecin, d’un masseur-kinésithérapeute, etc. :
- Si, malgré la réalisation des mouvements recommandés, vos douleurs ne montrent aucune amélioration, voire s’aggravent.
- En présence de signes neurologiques tels que des troubles de la sensibilité, des paralysies, ou des difficultés à uriner.
- Lorsque la douleur a été déclenchée par un traumatisme significatif.
- En cas de signes évoquant des pathologies générales, tels qu’une perte de poids importante, de la fièvre, ou des antécédents de cancer.
- La prudence et la consultation médicale restent indispensables pour évaluer et traiter efficacement des situations nécessitant une attention professionnelle.
- Intégrez une activité physique régulière, idéalement quotidienne, ou au moins 3 fois par semaine.
- Fixez-vous des objectifs réalistes : évitez l’épuisement, et terminez vos exercices en vous sentant capable de continuer sans problème.
- Apportez des modifications simples à vos habitudes de vie, comme favoriser les déplacements à pied ou à vélo, préférer les escaliers à l’ascenseur, adoptant une approche opportuniste en devenant actif dans votre routine quotidienne.
- Réévaluez constamment vos limites en progressant de manière douce, que ce soit en termes de temps consacré, de fréquence ou d’intensité d’activité.


En pratique
Commencez par marcher régulièrement en déterminant une distance adaptée où votre douleur ne s’accentue pas pendant la marche, et où vous avez le sentiment de pouvoir continuer sans problème une fois terminé. Trouvez un rythme de marche assez soutenu, provoquant un léger essoufflement pour stimuler la mobilité de la cage thoracique. Lors de votre activité, portez une attention particulière au mouvement de vos bras, n’hésitez pas à les laisser balancer d’avant en arrière.
Au fil des jours et des semaines, augmentez progressivement la distance parcourue, éventuellement la vitesse, ou alternez entre marche et course.
Trouvez un masseur kinésithérapeute formé école du dos près de chez vous !