La Cervicalgie
GUIDE PRATIQUE, RECOMMANDATIONS ET CONSEILS DE NOS MASSEURS-KINÉSITHÉRAPEUTES
Citations de patients :
« Je me suis fait un torticolis »,
« j’ai le cou bloqué »,
« je peux plus tourner ma tête »,
« j’ai une barre en bas du crâne »
CET ARTICLE VOUS CONCERNE SI VOUS RESSENTEZ UNE CERVICALGIE :
- Une douleur diffuse ou aigüe, faible à intense, permanentes ou récurrente localisée en haut du dos et dans le cou, pouvant descendre jusqu’aux épaules
- Que cette douleur ait été déclenchée par une inactivité trop longue, une position maintenue trop longtemps ou par une activité inadaptée (gestes trop répétés, efforts trop importants)
Philosophie et approche
Nous sommes convaincus que votre meilleur thérapeute, c’est vous !
Nous pensons que toute personne a d’abord droit à l’information, afin de comprendre ce qui lui arrive.
Nous souhaitons aussi apporter des conseils, issus de notre expérience de kinésithérapeutes et des situations vécues avec nos patients, en accord avec les dernières recommandations scientifiques.
Nous proposons ici des exercices, des mouvements et des conseils généraux, à essayer par vous-même, à adapter en respectant le traitement mis en place par ailleurs, s’il y en a un.
Les exercices proposés ont une chance de vous aider si vous leur donnez une chance :
Pour être efficace, il s’agit souvent d’être persévérant. Essayer 1 seule fois est rarement suffisant. Les conseils que vous trouverez ici sont accompagnés d’explications importantes, car plus vous comprendrez, mieux vous pourrez agir.
Comprendre, c'est bien.
Agir, c'est très bien !
Que puis-je faire ?
Ressenti pendant l’exercice choisi
-
Mieux
Je continue cet exercice.
-
Pareil
Je recommence une ou deux fois pour “donner une chance à l’exercice”.
-
Pire
J’essaye autre chose, et/ou je change de position.
-
Mieux
Je continue ce nouvel exercice.
-
Pareil
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
-
Pire
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
-
Mieux
Je continue ce nouvel exercice.
-
Pareil
Je recommence une ou deux fois pour “donner une chance à l’exercice”.
-
Pire
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
Si tout ce que vous essayez n’améliore ni la douleur ni vos sensations de « blocage », consultez un professionnel de santé.
Contre-indications
- Si les conseils ci-dessous déclenchent une douleur qui diffuse dans une jambe, nous vous conseillons d’interrompre les exercices et d’aller consulter un professionnel de santé.
- Si après avoir suivi nos conseils, la douleur persiste voire augmente, allez consulter un professionnel de santé.
Précautions
Si les conseils ci-dessous n’améliorent pas vos douleurs ou si les douleurs reviennent rapidement ou plus fort, consultez un Masseur-Kinésithérapeute qui sera en mesure de vous proposer un bilan et de vous aider à aller mieux.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER
Nous vous conseillons de commencer par la position la plus confortable pour vous !
Une fois installé(e) dans cette position, commencez par l’exercice le plus agréable !
Faites un mouvement le plus fluide possible, comme si vous dansiez.
Commencez par faire de petits mouvements puis agrandissez le mouvement au fur et à mesure des répétitions selon votre ressenti. Quelle respiration vous convient le mieux? Vous pouvez expirer en réalisant le mouvement et inspirer en relâchant ou inversement.
A • Ce que vous pouvez faire en position allongée
Routine d’exercice du matin pour se lever
Sans matériel
- Allongé sur le dos, glissez vos 2 mains en berceau derrière la nuque, à la base du crâne. Vos mains vont pouvoir faire bouger votre tête en douceur : vos mains font tourner la tête de droite à gauche, vos mains font tourner la tête de droite à gauche, vos mains font incliner votre tête sur le côté (comme si vous vouliez que l’oreille touche la tête de lit).
- Allongé sur le dos, enlevez vos mains de derrière la tête et reproduisez les mouvements précédents.
- Étirez vos cervicales en rentrant le menton et essayer d’écraser le cou dans le matelas. Vous pouvez glisser à nouveau vos mains derrière la nuque pour vous aider.
Les 2 mains derrière la nuque
- Les 2 mains en berceau derrière la nuque, à la base du crâne ; les mains tractent légèrement vos cervicales vers l’arrière pour allonger le cou. Dans cette position, les mains peuvent allonger un côté puis l’autre comme si vous vouliez que votre oreille touche la tête de lit situé derrière vous.
- Les 2 mains en berceau derrière la nuque, à la base du crâne ; les mains tractent légèrement vos cervicales vers l’arrière pour allonger le cou. Dans cette position, les mains peuvent faire glisser la base du crâne sur le tapis de sol (ou matelas de votre lit) de haut en bas, votre colonne cervicale se creuse et s’allonge.
-
Les 2 mains en berceau derrière la nuque, à la base du crâne ; les mains tractent légèrement vos cervicales vers l’arrière pour allonger le cou. Dans cette position, vous pouvez combiner les 2 mouvements précédents : une main allonge un côté des cervicales (oreille vers la tête de lit) puis vous creusez et allongez les cervicales à l’aide de vos deux mains qui glissent de haut en bas.
les 2 bras le long du corps
- Les 2 bras le long du corps, poussez vers le bas un bras après l’autre en gardant la tête dans la même position sur le matelas.
- Les 2 bras vers le plafond, poussez vers le plafond un bras après l’autre en gardant la tête dans la même position sur le matelas.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER AVEC LE MOBILSIT
Le Mobilsit doit être gonflé à peu près l’équivalent d’une expiration. Votre Mobilsit a 2 faces: une plane et l’autre avec des picots, positionnez sur le dessus le côté qui est le plus agréable pour vous. Dans le cadre des exercices cités dans ce chapitre, il sera utilisé pour déclencher et faciliter vos mobilités, n’hésitez pas à le retourner si nécessaire ou la gonfler plus ou moins en fonction de votre ressenti…
Mobilsit sous le thorax
Avec matériel
- Allongé, faites rouler vos épaules de droite à gauche sur le Mobilsit tout en maintenant votre tête immobile, le regard dirigé vers le plafond. Explorez ensuite différents mouvements en imaginant que vous dessinez des lignes de droite à gauche, puis de haut en bas. Vous pouvez également imaginer des formes comme des cercles, des losanges, des carrés ou des rectangles. L’objectif est de trouver les mouvements qui vous procurent le plus de bien et permet de nouvelles mobilités.
Mobilsit sous le thorax
- Allongé, étirez un bras (coude fléchis), puis l’autre derrière votre tête, tout en gardant votre tête immobile et votre regard fixé vers le plafond. Inspirez lorsque vous étirez un bras et expirez en relâchant l’allongement.
B • Ce que vous pouvez faire en position assise
Routine d’exercice de journée assis
Sans matériel
- Les mains posées à la base du crâne, les coudes fléchis vers le plafond, tractez la tête vers le plafond puis relâchez. Inspirez à la traction, expirez lorsque vous relâchez.
- Les mains toujours à la base du crâne, tractez votre tête vers le plafond avec une seule main puis l’autre pour rapprocher une oreille du plafond puis l’autre.
- Les mains posées à la base du crâne, vos mains en berceau aident votre tête à dessiner des ronds dans un sens puis dans l’autre. Pour aider ce mouvement, les coudes se ferment lorsque la tête passe devant et s’ouvrent lorsque la tête passe derrière.
- Les bras vers le plafond, laissez glisser la tête de droite à gauche pour poser une oreille puis l’autre sur le bras, le regard reste devant vous (vous pouvez vous regarder dans un miroir pour vous aider à contrôler ce mouvement parfois difficile à ressentir).
- Les mains posées de chaque côté en berceau entre la mâchoire et la base du crâne, étirer votre cou en portant votre tête vers le haut.
Avec le dossier de votre chaise dans le dos
- Vos mains derrière la tête, rentrez votre menton dans le cou pour allonger vos cervicales
- Allongez votre cou comme pour poser une oreille au plafond, alternez un côté puis l’autre. Après quelques mouvements, restez avec une oreille vers le haut et alternez menton vers l’avant, puis vers l’arrière.
- Faites glisser votre tête de droite à gauche en gardant l’axe de vos oreilles horizontal (translation).
Variante “danse indienne” : vos 2 mains se rejoignent au-dessus de la tête (plus les bras sont tendus, plus c’est facile), l’oreille droite essaye d’aller toucher le bras droit, puis l’autre oreille gauche essaye d’aller toucher le bras gauche ; continuez de regarder devant vous.
Avec le dossier de votre chaise devant vous, à cheval sur la chaise
- Tenez le dossier de la chaise avec une main et placez l’autre main derrière votre nuque. Depuis cette position, effectuez des mouvements circulaires avec votre coude, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
Rituel de journée assis avec Mobilsit
Avec matériel
- Positionnez le Mobilsit au milieu du dos, au niveau des omoplates, vous pouvez rouler votre dos de droite à gauche en écrasant le Mobilsit, le regard suit le mouvement.
- Continuez le mouvement précédent mais cette fois-ci avec le regard fixe devant vous.
- Positionnez le Mobilsit plus haut, au niveau des épaules, positionnez vos mains derrière la nuque, les coudes fléchis et étirez-vous vers l’arrière en poussant la cage thoracique vers l’avant.
- Gardez le Mobilsit au niveau des épaules, les mains derrière la nuque, montez le coude gauche vers le plafond puis vers l’arrière, vos mains aident à étirer les cervicales vers le haut. Faites le même exercice avec le coude droit vers le plafond.
Mobilsit dans le haut du dos
- Les mains derrière la nuque, à la base du crâne, les coudes fléchis et ouverts sur le côté ; à l’aide du Mobilsit, tournez vos épaules de droite à gauche en continuant de regarder devant vous.
- Vous pouvez aussi faire cet exercice les mains posées sur vos cuisses.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE DÉMARRER
Gardez les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin. (à peu près 20cm). Positionnez les bras le long du corps ou les mains sur une table si vous vous sentez plus à l’aise. Essayez de garder l’intention d’allonger votre colonne vers le plafond comme si quelqu’un vous tirait par un fil situé au sommet de votre crâne.
- Vous pouvez vous positionner contre un mur, rentrez le menton dans le cou, la tête va glisser contre le mur, la colonne cervicale va s’allonger.
- Regardez devant vous et tournez vos épaules pour positionner une épaule sous le menton puis l’autre.
Dans cette liste non exhaustive, choisissez un exercice qui vous fait du bien, variez...
Il existe différents 3 types de cervicalgie selon l’évolution de la douleur
Cervicalgie aiguë
est caractérisée par un épisode douloureux ponctuel, qui dure moins d’une semaine. La cervicalgie “aigüe” (brusque) n’est pas forcément en lien avec une douleur aiguë” (intense).
Cervicalgie récidivante
la douleur cervicale revient dans les 12 mois après le premier épisode
Cervicalgie chronique
la douleur est installée depuis au moins 3 mois
Quels sont les facteurs de risque de la cervicalgie “aiguë”
L’ÂGE
LE STRESS, L’ANXIÉTÉ, LA DEPRESSION
LES CONTRAINTES PHYSIQUES LIÉES AUX ACTIVITÉS PROFESSIONNELLES OU PERSONNELLES :
station assise prolongée, traumatisme au niveau du cou (accident de voiture), une mauvaise position prolongée
Pour aller plus loin...
La perception de la douleur est fréquemment définie comme une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable liée à une lésion tissulaire réelle ou perçue, comme le mentionne l’Association internationale pour l’étude de la douleur (IASP).
En termes simples, la douleur représente le moyen par lequel le cerveau signale une menace potentielle, comme le souligne Paul Ingraham en expliquant que la douleur constitue le message du cerveau indiquant qu’il perçoit un danger.
Cependant, bien que la douleur serve de signal d’alarme, elle ne fournit pas d’indications précises sur la cause de cette sensation douloureuse. Il s’agit plutôt d’un signal spécifique du mécanisme de la douleur qui s’active lorsque le cerveau estime que des tissus (muscles, organes ou peau), sont en danger et qu’une réaction du corps est nécessaire. Cette réaction varie en fonction de divers facteurs tels que l’histoire de chacun, la culture, les émotions, l’apprentissage, le mouvement, etc.
Pour ceux qui éprouvent une cervicalgie, une douleur en haut du dos, cela peut déclencher diverses réactions de protection, telles que des contractures musculaires notamment au niveau du cou, des positions antalgiques, des maux de tête et de la fatigue.
La plupart du temps, les cervicalgies sont considérées comme fonctionnelles, indiquant que la douleur résulte d’une sollicitation excessive (traumatisme dû à un accident de voiture par exemple) ou insuffisante de la colonne vertébrale (une mobilité insuffisante comme la station assise prolongée à lire un livre ou devant l’ordinateur).
Il est crucial d’entraîner la colonne vertébrale de manière adaptée, progressive et régulière afin de renforcer sa capacité naturelle à supporter des contraintes inhabituelles. Pour obtenir des informations plus approfondies et mieux comprendre le fonctionnement du dos, vous pouvez consulter notre page dédiée à la colonne vertébrale.
Dans certains cas, la douleur peut signaler d’autres lésions ou une maladie, surtout si elle s’accompagne de fièvre, de perte de poids, de douleurs thoraciques intenses, de troubles digestifs, de douleurs nocturnes ou si elle s’aggrave avec le temps. Dans de telles situations, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils appropriés.
Quels sont, donc, les facteurs de risque de passage à la chronicité ?
La récidive d’un épisode aigü
douleur de forte intensité ou diffuse, les antécédents de traumatismes.
Les facteurs psychosociaux
les difficultés rencontrés dans l’environnement professionnel (insatisfaction, conditions de travail, absence d’action de prévention…), les facteurs émotionnels (stress, dépression…)
Les comportements inappropriés suite au premier épisode
manque d’autonomie dans le traitement mis en place, diminution d’activité physique, sédentarité, longueur de la durée de l’arrêt de travail…
Il est crucial de comprendre que “chronique” ne signifie pas “pour toujours”. Le cerveau est capable de “désapprendre” la douleur, c’est-à-dire de devenir moins sensible à la douleur en retrouvant des sensations agréables. Voici quelques approches à considérer :
- Prenez le temps de porter attention aux parties de votre corps qui ne sont pas douloureuses.
- Accordez-vous des moments de respiration profonde, car les mouvements des côtes pendant la respiration peuvent bénéficier à votre colonne dorsale.
- Pratiquez des massages sur des zones souvent négligées comme les pieds, les mains et le ventre.
- Bougez progressivement et régulièrement pour réapprendre à effectuer des gestes quotidiens sans douleur. Comme le souligne T. Hargrove, une exposition progressive demande souvent de la créativité pour trouver des moyens alternatifs de réaliser sans douleur un mouvement habituellement douloureux… Cela envoie des signaux positifs au cerveau.
Dès les premiers signes de douleur, prenez soin de vos cervicales en adoptant des mouvements créatifs et sans douleur !
Cervicalgie et port de la minerve
- Le port d’une minerve ou collier cervical peut être proposé en cas de douleurs intenses, aiguës. La minerve offre un temps de repos aux muscles cervicaux le temps que la douleur diminue.
Il est recommandé de ne la porter que quelques jours, le temps que l’épisode aigu passe. - Comme nous l’avons vu plus haut, la douleur est un signe de “TROP” : TROP souvent assis, TROP longtemps devant un écran, un trajet TROP long en voiture… Bien que votre épisode aigü soit passé, il est possible que les douleurs reviennent ponctuellement dans certaines circonstances ; dans ces cas-là, avec mesure, vous pouvez utiliser la minerve pour mettre vos cervicales “au repos” à nouveau.
- C’est à vous d’évaluer la “bonne dose”, en fonction de votre ressenti et en gardant en tête que plus vous portez une minerve, moins vos cervicales seront aptes à fonctionner sans cette minerve.
A titre indicatif : Le port de la minerve peut être de quelques jours en période douloureuse. Puis dans les semaines qui suivent l’épisode douloureux, le port de la minerve peut aider ponctuellement lors de la pratique d’activité qui déclenchent à nouveau des douleurs (le jardinage, la conduite etc…).
En conclusion
Chaque mouvement est une opportunité d’entretenir et de renouveler vos tissus (muscles, ligaments, cartilages, etc.) en fonction des mouvements effectués. Chaque respiration est une chance d’oxygéner vos cellules, et chaque période d’activité contribue à entretenir et améliorer votre capital osseux et musculaire.
La douleur est un signal essentiel qui alerte le cerveau d’une possible “menace”. Son intensité est ajustée en fonction de la gravité perçue de cette “menace”.
Cervicalgie et traitement médicamenteux
Il est important de ne pas masquer immédiatement la douleur avec des médicaments, car cela peut priver votre cerveau d’informations importantes. Au début, il est conseillé de reprendre progressivement une activité pour observer comment la douleur évolue avec différents mouvements que vous aurez pu essayer.
Cependant, il est crucial de considérer l’impact de cette douleur sur votre vie quotidienne.
La douleur devient-elle envahissante, limitante ou empêche vos activités ?
Dans ces cas-là, il est recommandé de consulter un médecin. Celui-ci pourra déterminer si un traitement médicamenteux est nécessaire pour votre cas spécifique.
Le soulagement de la douleur peut être envisagé, mais seulement après avoir évalué l’évolution naturelle de celle-ci et en prenant en considération son impact sur votre bien-être au quotidien.
L’infiltration représente une procédure thérapeutique visant à administrer un antalgique de manière précise sur une zone déterminée. En d’autres termes, les infiltrations ne sont pas préconisées comme première option de traitement.
Cervicalgie et infiltrations
Elles peuvent être envisagées seulement après avoir exploré toutes les méthodes non invasives disponibles, confirmé l’absence de contre-indications aux imageries, et obtenu le consentement éclairé du patient quant aux risques et aux effets limités associés à cette intervention.
La colonne cervicale est composée de 7 vertèbres, situées entre la tête et les vertèbres dorsales.
Si l’on regarde cette colonne de profil, comme sur le schéma ci-dessus, elle est naturellement lordosée c’est-à-dire “creusée” à l’étage cervical.
Si on regarde de plus près la morphologie et la spécificité de ces vertèbres cervicales :
Si on regarde de plus près la morphologie et la spécificité de ces vertèbres cervicales :
- Les 2 premières vertèbres cervicales : L’Atlas et L’axis ont une morphologie qui est très spécifique :
L’atlas a une forme d’anneau, sans corps vertébral et 2 grandes surfaces articulaires pour favoriser la mobilité entre la colonne vertébrale et la tête.
L’axis a un corps vertébral, comme toutes les autres vertèbres qui possède un pivot en son centre (d’où le nom d’axis). Ce pivot s’articule avec l’anneau de l’atlas. - Pour les 5 autres vertèbres cervicales, leur structure est plutôt semblable :
Le ”corps” vertébral est petit. Les processus transverses (les ailes de chaque côté de la vertèbre) sont petits et creusés en leur centre pour laisser le passage à une artère : l’artère vertébrale. Le disque intervertébral (partie qui relie les 2 corps vertébraux) est peu épais.
Ces spécificités structurelles offrent à la colonne cervicale une très grande richesse de mobilité aussi précises que complexes.
Si nos recommandations ne suffisent pas à résoudre vos difficultés ou si vous manifestez les symptômes suivants, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé, qu’il s’agisse d’un médecin, ou d’un masseur-kinésithérapeute.
- Si vos douleurs persistent ou s’aggravent malgré les exercices proposés,
- En présence de symptômes neurologiques, tels qu’une perte de sensibilité ou une perte de force notamment au niveau d’un de vos bras,
- Si la douleur fait suite à un traumatisme important,
- Si des signes plus généraux accompagnent ces douleurs : perte d’appétit, fatigue, fièvre, troubles de la mémoire…
Il est crucial de consulter un professionnel de santé. Une évaluation médicale permettra de poser un diagnostic précis et de mettre en place un traitement adapté.
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- Adoptez quelques mouvements quotidiens pour entretenir la mobilité de vos cervicales. Comme l’exercice de “la poule” par exemple : le menton avance et recule en restant à l’horizontale ; Avez-vous déjà essayé de vous brosser les dents sans bouger la brosse à dent mais en glissant vos cervicales de droite à gauche ? 😅
- Massez vos cervicales : les 2 mains posées à la base du crâne, regardez vers le plafond pour appuyer votre tête au-dessus de vos mains. Vous pouvez descendre l’appui de vos mains tout le long des cervicales en gardant le même mouvement de tête.
En pratique
Si vous recherchez des conseils personnalisés par un professionnel de santé formé aux techniques de l’École du dos Mail14, nous vous invitons à consulter notre annuaire (lien direct vers l’annuaire sur le site Mail14).
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