La Hernie Discale Cervicale
CET ARTICLE VOUS CONCERNE SI VOUS RESSENTEZ :
- Une douleur diffuse ou aigüe, faible à intense, permanentes ou récurrente localisée en haut, au milieu ou bas du dos associée à des sensations douloureuses, des fourmillements ou des pertes de forces musculaire au niveau d’un membre ou du thorax.
- Que cette douleur ait été déclenchée par une activité trop contraignante (trop intense, trop répétée, trop longtemps) ou par une inactivité trop importante.
Exercices pour la hernie discale cervicale
Ressenti pendant l’exercice choisi
-
Mieux
Je continue cet exercice.
-
Pareil
Je recommence une ou deux fois pour “donner une chance à l’exercice”.
-
Pire
J’essaye autre chose, et/ou je change de position.
-
Mieux
Je continue ce nouvel exercice.
-
Pareil
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
-
Pire
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
-
Mieux
Je continue ce nouvel exercice.
-
Pareil
Je recommence une ou deux fois pour “donner une chance à l’exercice”.
-
Pire
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
Si tout ce que vous essayez n’améliore ni la douleur ni vos sensations de « blocage », consultez un professionnel de santé.
Contre-indications
- Si les conseils ci-dessous déclenchent une douleur qui diffuse dans une jambe, nous vous conseillons d’interrompre les exercices et d’aller consulter un professionnel de santé.
- Si après avoir suivi nos conseils, la douleur persiste voire augmente, allez consulter un professionnel de santé.
Précautions
Si les conseils ci-dessous n’améliorent pas vos douleurs ou si les douleurs reviennent rapidement ou plus fort, consultez un Masseur-Kinésithérapeute qui sera en mesure de vous proposer un bilan et de vous aider à aller mieux.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER
Nous vous conseillons de commencer par la position la plus confortable pour vous !
Une fois installé(e) dans cette position, commencez par l’exercice le plus agréable !
Faites un mouvement le plus fluide possible, comme si vous dansiez.
Commencez par faire de petits mouvements puis agrandissez le mouvement au fur et à mesure des répétitions selon votre ressenti. Quelle respiration vous convient le mieux? Vous pouvez expirer en réalisant le mouvement et inspirer en relâchant ou inversement.
A • Ce que vous pouvez faire en position allongée
Routine d’exercice du matin pour se lever
Sans matériel
Nous vous conseillons d’effectuer cette routine quotidiennement, elle peut durer entre 5 à 10 min suivant votre ressenti et votre disponibilité.
- Laissez glisser votre tête sur le matelas de haut en bas, comme si vous disiez oui avec la tête.
- Une fois le menton légèrement vers le plafond, laissez glisser votre tête de droite à gauche, comme si vous disiez non avec la tête
- Revenez en position neutre puis dessinez des ronds sur le matelas avec la tête dans un sens puis dans l’autre.
- Répétez autant que nécessaire.
Les 2 jambes tendues
- Les bras allongés derrière la tête et les jambes tendues, grandir un bras et la jambe du même côté en même temps pour étirer tout un côté du corps. Faire la même chose de l’autre côté.
Vous pouvez, si vous le souhaitez, inspirer en tirant sur le bras et la jambe puis souffler en relâchant.
- En vous inspirant de l’exercice précédent, les bras allongés derrière la tête et les jambes tendues, grandir un bras et la jambe opposée (par exemple bras droite, jambe gauche) en même temps ; puis faire la même chose avec l’autre bras et l’autre jambe (par exemple bras gauche, jambe droite).
Vous pouvez, si vous le souhaitez, inspirer en tirant sur le bras et la jambe puis souffler en relâchant.
- Glisser les mains entrelacées sous la base du crâne, ouvrir les coudes sur le côté ; dans cette position, tracter la base du crâne avec une main puis l’autre.
les 2 jambes fléchies
- S’appuyer sur vos deux pieds, puis lever d’abord le bassin avant de le reposer. Ensuite, soulever le bassin et le milieu du dos avant de les reposer. Enfin, soulever le bassin, le milieu du dos, puis le haut du dos avant de reposer.
- On va s’inspirer de l’exercice précédent mais commencer par le haut du dos. Commencer par s’appuyer sur la base du crâne et sur les coudes pour lever le haut du dos avant de le reposer. Ensuite, toujours en appui sur la base du crâne et sur les coudes, lever le haut du dos et le milieu du dos avant de reposer. Et enfin, en appui sur la base du crâne et sur les coudes, lever le haut du dos, le milieu du dos et le bassin en vous aidant de l’appui de vos pieds, puis reposer.
A 4 pattes
- Plier un coude pour poser l’avant bras au sol puis revenir dans la position de départ. Continuer avec l’autre coude. Enchaîner plusieurs fois ces 2 mouvements.
- Plier un coude pour poser l’avant bras au sol, le laisser au sol puis plier l’autre coude ; les 2 avant-bras au sol. Tendre le premier coude puis le deuxième. Faire la même chose en commençant par l’autre bras.
- Monter un coude vers le plafond en le suivant du regard puis l’autre.
- Glisser la main droite devant vous en gardant les fesses au-dessus des genoux, puis vers la gauche en passant derrière votre main gauche encore au sol, puis vers le pied gauche. Inspirer quand vous glissez la main, expirer quand vous revenez en position de départ.Vous pouvez faire la même chose avec l’autre main.
- S’asseoir sur vos talons, étirer un bras devant vous en le glissant sur le sol puis l’autre. Inspirer quand vous étirez le bras, expirer quand vous revenez dans la position de départ.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER AVEC LE MOBILSIT
Le Mobilsit doit être gonflé à peu près l’équivalent d’une expiration. Votre Mobilsit a 2 faces: une plane et l’autre avec des picots, positionnez sur le dessus le côté qui est le plus agréable pour vous. Dans le cadre des exercices cités dans ce chapitre, il sera utilisé pour déclencher et faciliter vos mobilités, n’hésitez pas à le retourner si nécessaire ou la gonfler plus ou moins en fonction de votre ressenti…
Mobilsit sous les fesses
Avec matériel
- Fléchir les deux genoux et déplacer le bassin sur le Mobilsit dans différentes directions.
- Commencer par dessiner avec votre bassin à l’aide du Mobilsit des mouvements circulaires, puis explorer des formes comme des losanges, des carrés ou des rectangles.
- Trouver le mouvement qui vous procure du confort.
- Cet exercice peut être essayé avec une jambe tendue, l’autre jambe tendue, ou les deux jambes tendues.
B • Ce que vous pouvez faire en position assise
Routine de journée quand vous êtes resté longtemps assis
Sans matériel
Nous vous conseillons d’effectuer cette routine quotidiennement, elle peut durer entre 5 à 10 min suivant votre ressenti et votre disponibilité.
- Laissez glisser votre menton d’avant en arrière, comme si vous faisiez la poule.
- Laissez glisser votre menton de devant à gauche à derrière à droite.
- Laissez glisser votre menton de devant à droite à derrière à gauche.
- Laisser glisser votre menton de droite à gauche comme pour les danses indiennes.
- Répétez autant que nécessaire.
Avec le dos posé sur le dossier de votre chaise
- Placer les mains en haut des cuisses et pousser dessus pour vous étirer. Imaginez qu’un fil situé au-dessus de votre tête vous tire vers le haut.
- Placer les mains derrière la tête et appuyer sur le dossier de la chaise pour étirer le dos en extension en ouvrant les coudes.
Inspirer en étirant en arrière et souffler en revenant en position de repos.
Varier la position du bassin sur votre assise permet de varier l’étirement, plus le bassin sera en avant de l’assise, plus l’étirement concerne le haut du dos.
- Glisser les mains à la base du crâne, les doigts entrelacés, les coudes légèrement ouverts ; tracter avec vos mains vos cervicales en avant pendant que votre tête tente de passer au-dessus de vos mains en arrière.
Avec le dossier de votre chaise sur le côté
- Glisser le bras du côté du dossier de la chaise derrière ce dernier, tandis que le bras opposé s’étire au-dessus de votre tête en vous appuyant sur le dossier de la chaise. Ensuite, tourner le buste vers le dossier, saisir le dossier de la chaise avec les 2 mains et tendre et plier le bras de derrière.
Avec le dossier de votre chaise devant vous, à cheval sur la chaise
- Attraper le dossier de la chaise avec les deux mains. Dans cette position, pousser le dos en position arrondie derrière vous, ramener ensuite à une position neutre, puis tirer sur les bras pour faciliter l’extension du dos. Expirer quand vous poussez en arrière dos rond puis inspirer dos creux.
- Utiliser les avant-bras pour attraper le dossier de la chaise, pousser dos rond vers l’arrière en vous aidant des avant-bras pour étirer.
- Utiliser une main pour pousser sur le côté du dossier de la chaise afin de décaler l’épaule du même côté. Faites de même de l’autre côté. Identifiez le côté qui vous semble le plus confortable, puis maintenez cette position. Ensuite, dans cette position, alternez entre le dos rond et le dos creux. Vous pouvez expirer quand vous poussez en arrière dos rond puis inspirer dos creux.
Routine de journée quand vous êtes resté longtemps assis
Avec matériel
Nous vous conseillons d’effectuer cette routine quotidiennement, elle peut durer entre 5 à 10 min suivant votre ressenti et votre disponibilité.
- Positionnez le Mobilsit en haut de votre dos, entre les omoplates, tourner les épaules de droite à gauche sans tourner le regard (fixer un point précis devant vous).
- Garder l’épaule droite devant, sous le menton, puis glisser le menton d’avant en arrière (pour faire la poule).
- Garder l’épaule gauche devant, sous le menton, puis glisser votre menton d’avant en arrière (pour faire la poule).
- Répétez autant que nécessaire.
Mobilsit sous les fesses
- S’asseoir au milieu du Mobilsit et placer les mains en haut des cuisses (ou sur une table devant vous). Pousser sur les mains pour vous grandir. Une fois la position d’auto-grandissement trouvée, laisser le bassin tomber de droite à gauche en essayant de maintenir les épaules immobiles.
- Dans la même position que l’exercice précédent, laisser le bassin tomber vers l’avant puis vers l’arrière en essayant de garder les épaules immobiles.
- Combiner les deux exercices précédents en tombant d’abord à droite puis à gauche. Rester du côté le plus confortable, celui qui permet le meilleur mouvement. Dans cette position, laisser le bassin tomber d’avant en arrière.
C • Ce que vous pouvez faire avec un ballon Activ'ball
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER LES EXERCICES AVEC UN BALLON ACTIV’BALL
La bonne taille de ballon: quand vous êtes assis sur le ballon les 2 pieds devant vous, l’angle entre votre buste et vos cuisses doit être de 110-120°. Vous devez sentir que votre ballon est ferme sous vos fesses
Pour vous asseoir sur votre ballon: Positionnez les lignes parallèles au sol, asseyez-vous en avant du centre du ballon, les 2 pieds écartés d’à peu près 20cm, les genoux au dessus des pieds et les mains en haut des cuisses. Vous pouvez vous servir de vos mains pour vous aider à vous grandir. Avant de commencer, vérifier que vous puissiez vous laisser glisser à l’arrière du ballon en ouvrant les 2 jambes en cas de déséquilibre. Si vous n’êtes pas rassuré, n’hésitez pas à vous mettre face à une table pour vous tenir ou de vous positionner avec un mur derrière vous.
Routine d’exercice du soir sur l'Activ'ball
Avec Activ’Ball
Nous vous conseillons d’effectuer cette routine quotidiennement, elle peut durer entre 5 à 10 min suivant votre ressenti et votre disponibilité.
- Assis sur l’Activ’ball, regarder devant soi et tourner le haut du dos pour positionner une épaule puis l’autre sous le menton.
- Gardez l’épaule droite sous le menton puis lever une oreille puis l’autre vers le plafond pour allonger les cervicales.
- Faire la même chose avec l’oreille gauche sous le menton.
- Répétez autant que nécessaire.
Assis sur votre ballon
- Utiliser le bassin pour faire rouler le ballon d’avant en arrière tout en essayant de garder les épaules immobiles. Pour rouler vers l’avant, imaginer qu’il y a une barre au niveau de votre nombril et que le bassin cherche à passer en dessous. Pour rouler vers l’arrière, imaginer que quelqu’un attrape votre ceinture dans le dos et tire la ceinture vers le haut.
- Faire rouler votre ballon de droite à gauche en veillant à garder vos épaules immobiles. Soulevez une fesse puis l’autre, en ayant l’intention de rapprocher votre hanche de vos côtes de chaque côté.
- Procéder de la même manière que pour l’exercice précédent en faisant rouler le ballon de droite à gauche. Identifier de quel côté le ballon roule le mieux et rester de ce côté-là. Ensuite, faire rouler le ballon d’avant en arrière en suivant les mêmes consignes que pour le premier exercice.
- Une fois ces mobilisations réalisées, revenir à la position de départ, au centre du ballon, et se grandir en poussant sur les mains placées à la base de vos cuisses.
Votre ballon dans le dos
Pour positionner votre ballon dans le dos :
- Faites rouler votre ballon en avançant vos pieds de manière à ce que le ballon soit positionné au niveau du haut de votre dos, votre bassin libre.
- Positionnez vos mains en haut des cuisses.
- Vous pouvez éventuellement positionner le ballon contre le mur si vous n’êtes pas rassurés.
- Utiliser les bras pour pousser et allonger le dos vers le bas, en veillant à ce que le haut du dos reste fixe sur le ballon.
- Une fois le dos allongé, déplacer le bassin d’avant en arrière tout en veillant à garder la colonne vertébrale aussi longue que possible.
- Une fois le dos allongé, déplacer le bassin de droite à gauche en ayant l’intention de resserrer la taille d’un côté puis de l’autre.
- Utiliser les jambes pour pousser et faire rouler le ballon en arrière, s’allonger sur le ballon en extension avec les bras derrière vous (bras tendus ou mains derrière la tête). Rester dans cette position aussi longtemps que cela vous procure du bien-être. Pour revenir à la position initiale, ramener d’abord les bras, puis plier les genoux.
D • Ce que vous pouvez faire en position debout
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE DÉMARRER
Garder les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin. (à peu près 20cm) Positionner les bras le long du corps ou les mains sur une table si vous vous sentez plus à l’aise. Essayer de garder l’intention d’allonger votre colonne vers le plafond comme si quelqu’un vous tirait par un fil situé au sommet de votre crâne.
- Fléchir les deux genoux, puis tendre un genou à la fois en laissant monter le bassin, en essayant de garder les épaules immobiles.
- Lever les bras vers le plafond et étirer un bras puis l’autre de manière alternative, comme si vous deviez monter une échelle. Vous pouvez également monter sur la pointe des pieds pour accompagner ce mouvement.
- Glisser les mains le long des jambes pour essayer d’atteindre le sol, puis se redresser en pliant les genoux au préalable. En position de départ, glisser vos mains derrière le bassin et s’étirer en arrière. Trouver l’amplitude du mouvement qui est confortable pour vous.
Dans cette liste non exhaustive, choisissez un exercice qui vous fait du bien, variez...
