Lumbago : Symptômes, Causes et Exercices
GUIDE PRATIQUE, RECOMMANDATIONS ET CONSEILS DE NOS MASSEURS-KINÉSITHÉRAPEUTES
CET ARTICLE VOUS CONCERNE SI VOUS RESSENTEZ :
- Une douleur apparue d’un seul coup dans le bas du dos, comme si quelque chose avait “lâché”, “claqué” ou “bloqué”.
- La sensation que votre dos s’est coincé, que vous avez du mal à vous redresser, à vous tourner ou à vous pencher.
- Une douleur qui empêche certains gestes de la vie quotidienne comme se lever du lit, mettre ses chaussures, porter un sac, se baisser…
- Un blocage survenu après un faux mouvement, un effort un peu trop important, ou parfois sans raison particulière, juste en vous baissant, en toussant ou en portant du poids.
Si la douleur commence à passer et que vous ne vous sentez plus “bloqué”, “coincé”, que vous avez récupéré de la mobilité, nous vous conseillons de nous retrouver sur la page lombalgie.
Les 3 signes caractéristiques du lumbago
Une douleur brutale et intense survient après un effort répétitif ou brusque, un faux mouvement banal.
Un blocage de la région lombaire, il devient difficile de se redresser ou de bouger sans avoir mal.
Une contracture musculaire de part et d’autre de la colonne lombaire.
Quels sont les facteurs de risque du lumbago ?
L’ÂGE
LE MANQUE D’ACTIVITÉ ET LA SÉDENTARITÉ
LES CONTRAINTES PHYSIQUES LIÉES AUX ACTIVITÉS PROFESSIONNELLES OU PERSONNELLES :
stations statiques prolongées (position assise ou debout), chutes, les vibrations, les contraintes mécaniques répétées.
Pour aller plus loin...
Soulager son lumbago : exercices et étirements
Ressenti pendant l’exercice choisi
-
Mieux
Je continue cet exercice.
-
Pareil
Je recommence une ou deux fois pour “donner une chance à l’exercice”.
-
Pire
J’essaye autre chose, et/ou je change de position.
-
Mieux
Je continue ce nouvel exercice.
-
Pareil
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
-
Pire
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
-
Mieux
Je continue ce nouvel exercice.
-
Pareil
Je recommence une ou deux fois pour “donner une chance à l’exercice”.
-
Pire
Je change d’exercice, et/ou je change de position.
Si tout ce que vous essayez n’améliore ni la douleur ni vos sensations de « blocage », consultez un professionnel de santé.
Contre-indications
- Si les conseils ci-dessous déclenchent une douleur qui diffuse dans une jambe, nous vous conseillons d’interrompre les exercices et d’aller consulter un professionnel de santé.
- Si après avoir suivi nos conseils, la douleur persiste voire augmente, allez consulter un professionnel de santé.
Précautions
Si les conseils ci-dessous n’améliorent pas vos douleurs ou si les douleurs reviennent rapidement ou plus fort, consultez un Masseur-Kinésithérapeute qui sera en mesure de vous proposer un bilan et de vous aider à aller mieux.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER
Nous vous conseillons de commencer par la position la plus confortable pour vous !
Une fois installé(e) dans cette position, commencez par l’exercice le plus agréable !
Faites un mouvement le plus fluide possible, comme si vous dansiez.
Commencez par faire de petits mouvements puis agrandissez le mouvement au fur et à mesure des répétitions selon votre ressenti. Quelle respiration vous convient le mieux ? Vous pouvez expirer en réalisant le mouvement et inspirer en relâchant ou inversement.
A • Ce que vous pouvez faire en position allongée
Routine d'exercices du matin
Sans matériel
- Tendre les 2 jambes et pousser les pieds vers le fond du lit en alternant pied droit et pied gauche.
- Contracter une fesse puis l’autre en alternance.
- Plier un genou et pousser sur le pied pour décoller légèrement la fesse du même côté.
- Plier l’autre genou et faire de même.
- Plier les 2 genoux et lever le bassin de manière répétée.
- Lever le bassin et glisser le de droite puis à gauche.
- Pour vous redresser, garder le bassin glissé d’un côté et rouler sur le côté opposé avant de vous redresser en position assise en vous aidant de vos bras.
Les 2 jambes tendues
- Pousser les pieds vers le fond du lit pour étirer un côté puis l’autre. Prendre le temps d’inspirer en étirant et de souffler en relâchant.
- Contracter une fesse puis l’autre en alternance
- Contracter une fesse puis l’autre en alternance.
- Faire 5 répétitions
Une jambe tendue, l’autre fléchie
- Les bras au-dessus de la tête, pousser les pieds vers le fond du lit et les mains vers la tête de lit pour étirer un côté puis l’autre. Prendre le temps d’inspirer en étirant et de souffler en relâchant.
- Ramener le genou fléchi à la poitrine, respirer
- Garder la jambe fléchie entre vos mains et la laisser tourner de droite à gauche, comme un essuie-glace. Commencer par faire un petit mouvement puis l’agrandir si c’est confortable pour vous.
Les 2 jambes fléchies
- Regrouper les genoux fléchis sur votre poitrine, en attrapant d’abord un genou puis l’autre. Rouler très légèrement de haut en bas ou de droite à gauche si c’est confortable pour vous.
- Pousser sur les pieds pour lever le bassin de plus en plus haut de manière progressive.
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER AVEC LE MOBILSIT
Le Mobilsit doit être gonflé à peu près l’équivalent d’une expiration. Votre Mobilsit a 2 faces : une plane et l’autre avec des picots, positionnez sur le dessus le côté qui est le plus agréable pour vous. Dans le cadre des exercices cités dans ce chapitre, il sera utilisé pour déclencher et faciliter vos mobilités, n’hésitez pas à le retourner si nécessaire ou le gonfler plus ou moins en fonction de votre ressenti…
Mobilsit sous les fesses
Avec matériel
- Les 2 genoux fléchis, glisser le Mobilsit sous les fesses. Dans cette position, faire des mouvements circulaires avec votre bassin dans un sens puis dans l’autre. Cet exercice peut être essayé avec une jambe tendue, l’autre jambe tendue, ou les deux jambes tendues.
B • Ce que vous pouvez faire en position assise
Routine d’exercices de journée
Sans matériel
- Les mains posées à la racine des cuisses, pousser sur les mains pour se grandir. Inspirer en se grandissant et souffler en relâchant.
- Faire 3 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant.
- Dans une colonne allongée, contracter une fesse puis l’autre en alternance.
- En position neutre, alterner dos rond, dos creux.
- Faire 3 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant.
- Contracter une fesse, dans cette position, alterner dos rond-dos creux.
- Faire la même chose avec l’autre fesse contractée. Faire 3 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant.
- Les mains vers le plafond, se grandir d’un côté puis de l’autre, comme si vous montiez à une échelle. Faire 3 répétitions de chaque mouvement.
Avec le dossier de votre chaise dans le dos
- Les mains à la racine des cuisses, se grandir comme si vous portiez du poids sur votre tête
- Les mains posées sur le côté de votre assise, glisser les épaules de droite à gauche
- Les mains derrière la tête, le dos en appui sur le dossier, ouvrir les coudes en vous étirant en arrière. Inspirer en ouvrant les coudes en arrière et souffler en revenant dans la position neutre.
Routine de journée avec Mobilsit
Avec matériel
- Assis au centre du Mobilsit, laisser tomber le bassin de droite à gauche.
- Revenir au centre et laisser tomber le bassin d’avant en arrière.
- Revenir au centre et laisser à nouveau tomber le bassin de droite à gauche, et rester sur le côté le plus confortable pour vous. Dans cette position, laisser tomber le bassin d’avant en arrière.
C • Ce que vous pouvez faire avec un ballon Activ'ball
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE COMMENCER LES EXERCICES AVEC UN BALLON ACTIV’BALL
La bonne taille de ballon: quand vous êtes assis sur le ballon les 2 pieds devant vous, l’angle entre votre buste et vos cuisses doit être de 110-120°. Vous devez sentir que votre ballon est ferme sous vos fesses
Pour vous asseoir sur votre ballon : positionnez les lignes parallèles au sol, asseyez-vous en avant du centre du ballon, les 2 pieds écartés d’à peu près 20 cm, les genoux au dessus des pieds et les mains en haut des cuisses. Vous pouvez vous servir de vos mains pour vous aider à vous grandir. Avant de commencer, vérifier que vous pouvez vous laisser glisser à l’arrière du ballon en ouvrant les 2 jambes en cas de déséquilibre. Si vous n’êtes pas rassuré, n’hésitez pas à vous mettre face à une table pour vous tenir ou à vous positionner avec un mur derrière vous.
Routine du soir
- Assis sur le ballon, les mains à la racine des cuisses, rouler de droite à gauche ; puis d’avant en arrière en gardant la colonne allongée. Faire 3 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant
- Faire des cercles dans un sens puis dans l’autre. Faire 3 répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant.
- Pour finir, s’allonger le ventre sur le ballon, la tête posée. Rester autant de temps que nécessaire. Rester quelques secondes.
- Pour se redresser, plier les genoux.
Votre ballon dans le dos
Pour positionner votre ballon dans le dos :
Faites rouler votre ballon en avançant vos pieds de manière à ce que le ballon soit positionné au niveau du haut de votre dos, votre bassin libre. Positionnez vos mains en haut des cuisses. Vous pouvez éventuellement positionner le ballon contre le mur si vous n’êtes pas rassurés.
- Les mains à la racine des cuisses pour garder le dos légèrement allongé, rouler le bassin de droite à gauche.
- Les mains à la racine des cuisses pour garder le dos légèrement allongé, rouler le bassin d’avant en arrière.
- Rouler le ballon en arrière pour vous allonger sur le ballon, les mains derrière la nuque pour soutenir votre tête. Plier les genoux pour revenir dans la position de départ.
D • Ce que vous pouvez faire en position debout
QUELQUES CONSIGNES GÉNÉRALES AVANT DE DÉMARRER
Garder les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin. (à peu près 20cm) Positionner les bras le long du corps ou les mains sur une table si vous vous sentez plus à l’aise. Essayer de garder l’intention d’allonger votre colonne vers le plafond comme si quelqu’un vous tirait par un fil situé au sommet de votre crâne.
- Plier un genou puis l’autre.
- Marcher le plus souvent possible, même sur de petits périmètres. Dès que la douleur s’intensifie, c’est qu’il est temps de s’arrêter.
L’association internationale pour l’étude de la douleur décrit la douleur comme “ une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable, liée à une lésion tissulaire réelle ou décrite comme telle “ (IASP: association internationale pour l’étude de la douleur).
En d’autres termes, la sensation de douleur est une information décodée par votre cerveau qui reçoit un signal spécifique envoyé par des tissus (organes, muscles, peau,…).
Les douleurs dans le cadre d’un lumbago peuvent venir de différents éléments anatomiques comme les muscles, les ligaments, les disques intervertébraux, et parfois des articulations entre vertèbres.
Les quelques mécanismes les plus fréquemment rencontrés :
- Une contraction ou spasme musculaire aigu : un faux mouvement, une torsion, un port de charge ou un mouvement brusque peuvent provoquer une crispation musculaire, parfois suffisante pour « bloquer » le bas du dos.
- Une posture tenue trop longtemps ou une surcharge répétée : comme le port de charges, des gestes répétitifs, des mouvements brusques.
- Une fragilité des structures vertébrales (disques, ligaments, articulations) qui supportent moins bien les contraintes de notre quotidien (assis trop longtemps par exemple)
- Certains facteurs peuvent favoriser : la fatigue, les antécédents de douleurs lombaires, le stress, la répétition de gestes non habituels…
Dans beaucoup de cas, aucun “accident majeur” (hernie, fracture, pathologie spécifique) n’est mis en évidence : le lumbago provient d’un déséquilibre entre les contraintes proposées à notre dos et sa capacité à les amortir.
Quelles sont les étapes qui favorisent une bonne récupération ?
Première étape : le repos de la zone douloureuse
dans les premiers jours, la mise au repos est importante. EssayezA l’écoute de trouver les positions les plus confortables pour vous, trouver des aides pour vous soulager (chaleur, repos allongé, auto-massage…)
Deuxième étape : pratique d’une activité douce
dès que possible, trouvez des mouvements qui vous font du bien, que ce soit ceux que l’on vous propose plus haut, de la marche ou une activité physique douce que vous avez l’habitude de faire.
Troisième étape : reprise d’une mobilité active
au bout de quelques semaines, il est temps de retrouver votre vie d’avant ! Essayer aussi de refaire le mouvement qui est à l’origine du lumbago en restant à l’écoute de vos sensations.
Bouger, souvent, en restant à l’écoute de vos sensations pour être en confiance reste l’un des meilleurs moyens d’aider le corps à récupérer.
À l’écoute de vos sensations, ça veut dire quoi ?
- Restez à l’écoute de votre douleur : une gêne est acceptable, une douleur vive et qui s’installe durablement ne l’est pas.
- Restez à l’écoute de votre ressenti : trouvez des gestes et des mouvements qui vous font du bien à un rythme confortable pour vous.
- Restez à l’écoute avant et après votre activité : faites des activités, des mouvements et des exercices qui vous font plaisir, qui vous font du bien et évaluez votre confort après coup.
En conclusion
- Le mouvement soigne la douleur en libérant vos propres antidouleurs
- Le mouvement répare vos structures en les nourrissant
- Le mouvement reste, selon toutes les études récentes, le moyen le plus sûr et le plus rapide de retrouver la santé.
Recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS)
- L’exercice physique est le traitement principal permettant une évolution favorable de la lombalgie.
- La réalisation d’exercices thérapeutiques adaptés à la situation clinique, enseignée par un kinésithérapeute, puis poursuivie à domicile, est recommandée chez les patients présentant une lombalgie chronique ou à risque de chronicité.
- La réalisation de kinésithérapie doit faire appel à la participation active du patient.
- Le kinésithérapeute participe à l’éducation du patient (réassurance, lutte contre les peurs et croyances erronées, sensibilisation aux bienfaits de l’activité physique) dans le cadre d’une prise en charge bio-psycho-sociale.
- Les thérapies passives ne doivent pas être utilisées isolément car elles n’ont aucune efficacité sur l’évolution de la lombalgie.
- Les ultrasons et les tractions lombaires ne sont pas recommandés.
Extraits des recommandations de la Haute autorité de santé :
“Aucun médicament antalgique n’a prouvé d’efficacité à moyen terme sur l’évolution d’une poussée aiguë de lombalgie. A court terme, (…)la prise en charge antalgique (…) (paracétamol et anti-inflammatoire non stéroïdiens), peut être mise en place pour la gestion des accès douloureux”.
En clair, les médicaments antalgiques vont diminuer votre douleur à court terme, ce qui peut permettre de gérer un épisode de douleur aigüe, mais ce n’est pas une solution sur du long terme.
Lumbago et traitement médicamenteux
La douleur est un signal indispensable, elle permet à notre cerveau d’évaluer une situation de “danger” et elle est modulée en fonction de la “gravité du danger”.
Si vous vous tordez la cheville, une douleur immédiate peut apparaître vous permettant de prendre une décision quant à la suite: Je n’ai plus mal après quelques secondes, je continue mon chemin… je pense: “c’est ok”…
La douleur me paraît gérable, j’essaye de marcher pour voir… ça s’améliore… je continue mon chemin…je pense: “peut être une petite entorse”…
La douleur est importante, j’essaie de marcher pour voir, la douleur s’aggrave… mon corps m’indique que la mobilisation de ma cheville a tendance à aggraver le problème… j’arrête pour l’instant de mobiliser la cheville. je pense “peut être une grosse entorse avec arrachement”…
Si vous commencez par masquer le signal douloureux par la prise de médicaments, vous vous privez d’une information précieuse. En première intention, remettez-vous en mouvement et appréciez l’évolution de votre douleur suite à ces différentes mobilisations.
Ceci dit, cette douleur est à prendre en considération quant au retentissement qu’elle peut avoir dans votre quotidien: si elle devient envahissante, qu’elle vous empêche, qu’elle vous freine, prenez rendez-vous avec votre médecin qui saura juger du besoin de vous prescrire un traitement médicamenteux.
Le lumbago et le port d’une ceinture lombaire
La ceinture lombaire : Une “aide” et non un traitement. Elle peut être envisagée sur une courte durée uniquement. Son rôle est d’aider le patient à reprendre ses activités quotidiennes ou professionnelles plus précocement en apportant un soutien à la zone lombaire et en diminuant l’appréhension.
La ceinture lombaire n’a pas démontré d’efficacité sur l’évolution naturelle de la maladie (“elle ne fait pas guérir plus vite les tissus”), mais elle a un vrai intérêt fonctionnel pour “remettre en mouvement”.
Elle mérite d’être utilisée en connaissance de cause : pour un objectif fonctionnel précis (“elle me permet de…”) dans un temps délimité (le temps d’une activité précise, tant que je sens que mon dos n’est pas tout à fait fonctionnel). Au fur et à mesure de votre récupération, vous pourrez vous détacher de la ceinture.
Extraits des recommandations de la Haute autorité de santé : Utilisation de la ceinture lombaire (Orthèse)
« L’utilisation d’une ceinture lombaire peut être proposée pour faciliter la reprise des activités quotidiennes et/ou professionnelles. »
Les principes clés recommandés :
- Finalité fonctionnelle : Le port de la ceinture a pour objectif principal de diminuer l’appréhension du patient et de sécuriser le mouvement lors de la phase douloureuse aiguë.
- Durée limitée : Son utilisation doit être temporaire et intermittente. Elle est un “facilitateur” de mouvement et non une solution de repos.
- Absence de fonte musculaire prouvée : Contrairement aux idées reçues, la HAS précise qu’un port de courte durée n’entraîne pas d’atrophie musculaire immédiate, mais elle insiste sur le fait que la ceinture ne remplace en aucun cas le travail actif des muscles du tronc.
- Sevrage : Le sevrage doit être encouragé dès que l’intensité douloureuse diminue et que la mobilité s’améliore, afin de restaurer l’autonomie musculaire complète.
Extraits des recommandations de la Haute autorité de santé :
En cas d’échec de la prise en charge multidisciplinaire, un avis chirurgical peut être envisagé au cas par cas. La démarche suivante est recommandée :
• une évaluation du patient avant d’envisager un geste chirurgical pour s’assurer qu’il s’agisse toujours d’une lombalgie chronique dégénérative ;
• une évaluation multidimensionnelle du patient qui prend en compte le parcours du patient, notamment l’avis diagnostique du rhumatologue ou du médecin de médecine physique et de réadaptation et le contexte socioprofessionnel ;
• une information du patient sur les options thérapeutiques disponibles dans le cadre d’une décision médicale partagée. Un programme multidisciplinaire avec rééducation intensive et prise en charge cognitive est une option thérapeutique ;
• une information du patient sur les risques de la chirurgie (cf. tableau 53) et sur le résultat attendu en lui précisant que celui-ci ne sera pas toujours optimal (défini comme douleur minimale ou absente, prise d’antalgique occasionnelle ou discontinue, retour à un niveau de fonction élevé).”
Le lumbago et l’infiltration
En clair, la chirurgie n’est recommandée que dans un cadre très précis, après évaluation par plusieurs professionnels de santé et avec accord préalable du patient préalablement informé des risques de la chirurgie et des éventuels bénéfices attendus.
La colonne lombaire est composée de 5 vertèbres, situées entre les vertèbres dorsales et le sacrum. Le sacrum étant l’os postérieur du bassin. Pour mieux comprendre comment fonctionne la partie lombaire de la colonne vertébrale, il est intéressant de voir comment la colonne vertébrale est structurée.
Si l’on regarde cette colonne de profil, comme sur le schéma ci-dessus (et tel qu’on peut le voir sur les radios), elle est naturellement lordosée, c’est-à-dire “cambrée”, “creusée”.
Si on regarde de plus près la morphologie de ces vertèbres lombaires:
le corps vertébral (partie à l’avant de la moelle épinière) est massif d’autant plus que les vertèbres sont près du bassin. Ce corps vertébral permet de “porter” les vertèbres situées au dessus.
le disque intervertébral (partie située entre les 2 corps vertébraux) est épais. Ce disque participe à la mobilité des corps vertébraux entre eux, il est d’autant plus épais que la zone est mobile.
Ces spécificités structurelles permettent à la colonne lombaire de bouger dans plusieurs directions: Flexion/extension (dos rond, dos creux), inclinaisons (bassin monte d’un côté ou descend), rotations (le bassin tourne) et translation (bassin se déplace sur le côté en restant parallèle au sol).
Si vous ne constatez pas d’amélioration, ou si vous présentez l’un des “signaux d’alerte” suivants, demandez l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute :
- Une douleur qui s’intensifie au lieu de diminuer.
- Des fourmillements, une faiblesse ou une perte de sensation dans une cuisse, une jambe ou un pied.
- Un lumbago survenu brutalement après un traumatisme.
- Un état général altéré (fièvre, grande fatigue, perte de poids inexpliquée).
Un professionnel de santé saura adapter le traitement à votre situation spécifique et vous rassurer sur l’origine de vos symptômes.
